Marathon: unsere Tipps gegen den "Hammermann"!

Wenn du dich auf einen Marathonlauf vorbereitest oder bereits einen Marathon gelaufen bist, hast du sicherlich schon von dem «Mann mit dem Hammer» oder kurz dem «Hammermann» gehört. Dieser Leistungseinbruch tritt normalerweise nach 30 bis 35 gelaufenen Kilometern auf. Das Gefühl dieser schlagartigen Ermüdung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, dir tun die Füße weh, deine Beine reagieren nicht mehr wie gewollt oder werden langsamer und schwerer, und du hast einfach keine Energie mehr, um weiterzulaufen.

Die richtige Marathonvorbereitung sollte deinen Körper darauf vorbereiten, lange Zeit im gewünschten Tempo zu laufen, sodass es dabei nicht zum gefürchteten Einbruch, der energetisch oder muskulär bedingt sein kann, kommt.

Um dieses starke Gefühl von Erschöpfung, im Volksmund auch «Hammermann» genannt, zu vermeiden, musst du deine Kraft und Muskelleistung aufbauen. Es heißt oft, dass der Schlüssel zum Erfolg unter anderem in der Steigerung der Muskelkraft liegt (je weniger Muskelkraft man hat, desto mehr geht man zu Boden) und dass eine große Muskelkraft dir ermöglicht, der Ermüdung standzuhalten. Parallel dazu musst du, um die durch Energiemangel bedingte „Wand“ zu vermeiden, deinen Körper an eine optimale Nutzung deiner Fettreserven gewöhnen (man spricht beim Marathon in diesem Fall von einer Optimierung der Fettverbrennungskraft). Die Hauptursache der plötzlichen Ermüdung liegt nämlich in den erschöpften Glycogenreserven des Körpers. 

Nachfolgend möchten wir dir einige unverzichtbare Trainingstipps geben, damit du dem Hammermann während deines Langstreckenlaufs entkommen kannst. 

Training mit leerem Magen

Das Training auf nüchternen Magen ist der einfachste Weg, um mit Glykogenmangel zu laufen. Der geringe Glykogenvorrat führt nämlich dazu, dass während der Anstrengung viel mehr Fett verbrannt wird: 67 % des gesamten Energieverbrauchs gegenüber normalerweise 50 %.

Das Training auf nüchternen Magen sollte zu Beginn mit geringer Intensität und über kurze Zeiträume durchgeführt werden: 40 Minuten bis 1 Stunde langsames Laufen bei 60-65 % der MAS oder 65-70 % der maximalen Herzfrequenz.

Sobald du mit dieser Art des Trainings vertraut bist, kannst du bis zu einer Stunde laufen und am Ende der Einheit einige Beschleunigungen oder Tempowechsel einbauen.

Tipps für ein erfolgreiches „Laufen auf nüchternen Magen“ findest du in unserem Artikel „Unsere Tipps für das Training früh am Morgen“.

Steigungstraining (spezifische Muskelkräftigung)

Das Training an Steigungen kann auf drei Arten durchgeführt werden: kurze, mittlere und lange Steigungen.

Die Modalitäten des Trainings an kurzen Steigungen sind:

    • 50-200 m (häufiger 100 m) Länge oder 10-45 Sekunden Anstrengung,

    • 5-12 % (idealerweise 6-8 %) Steigung,

    • Eine Intensität nahe bei 95 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) am Ende der Wiederholung mit Erholung beim hügelabwärts Laufen,

    • Insgesamt 10 (für Anfänger) bis 30 Wiederholungen (am Ende der Vorbereitung), unterteilt in 1-4 Sätzen.

Stabi-Übungen als Alternative

Du brauchst diesen Übungen keine ganze Trainingseinheit widmen! Wähle drei grundlegende Übungen wie 90° Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge mit geschlossenen Beinen auf der Stelle.

Beginne mit 10 Wiederholungen jeder Übung und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit um 3, bis du 30 Wiederholungen jeder Übung erreichst.

Weitere Informationen dazu findest du in unserem Blogartikel «Stabi-Übungen: für Läufer unersetzlich»

Training für die maximale aerobe Geschwindigkeit (zur Geschwindigkeitssteigerung)

Das MAS-Training kann in drei Arten von Einheiten durchgeführt werden: kurze MAS, mittlere MAS und lange MAS.

     • Kurze MAS: bis 300 m oder 1 Minute Anstrengung bei 100-120 % der MAS

Beispiel: 3x (8x 30 Sek. bei 110 % der MAS / 30 Sek. bei 60 % der MAS oder Gehen) mit Erholung = 3 Min. bei 60 % der MAS zwischen den Sätzen.

    • Mittlere MAS: 300-500 m oder 1 Minute 10 Sekunden bis 2 Minuten Anstrengung bei 95-100 % der MAS

Beispiel: 10x 400 m bei 95-100 % der MAS mit Erholung = 1 Minute oder Anstrengungszeit bei 60 % der MAS.

    • Lange MAS: 600-1000 m oder mehr als 2 Minuten Anstrengung bei 93-95 % der MAS

Beispiel: 8-10x 600 m bei 93-95 % der MAS mit Erholung = 1 Minute bei 60 % der MAS.

Bei diesen wirkungsvollen MAS-Trainingseinheiten kannst du deine MAS um 0,5 bis 1 km/h steigern und deine Leistung um 4-5 % verbessern.

Wenn du mehr über die MAS erfahren und wissen möchtest, wie du diese berechnest, empfehlen wir dir unseren Blogartikel: «Alles, was du über die maximale aerobe Geschwindigkeit wissen musst».

Die spezifische Einheit rund um das Marathontempo

Der Marathon wird in der Regel in einem Tempo und einer Intensität von etwa 75-80 % der MAS und 80-85 % der MHF je nach Niveau der Läufer gelaufen.

Du musst daher trainieren, um diese Intensität über längere Zeit aufrechtzuerhalten, und dazu lange Intervalle (zwischen 2000 und 10000 m) wiederholen.

Beispiel: 4 x 3000 m, 3 x 4000 m oder 3 x 5000 m bei 75-80 % der MAS oder 80-85 % der MHF + (Erholung = ¼ der Anstrengungszeit in Ausdauer).

Diese Einheit kann als solche durchgeführt oder in den langen Lauf integriert werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

Langer Dauerlauf

Der lange Dauerlauf ist ein Muss bei der Marathonvorbereitung. Er sollte zwischen 17 und 35 km lang sein oder zwischen 1 Stunde 30 Minuten und 3 Stunden dauern. Er kann entweder als Ausdauerlauf bei kontinuierlicher Intensität oder als aktiver Ausdauerlauf mit Tempowechseln durchgeführt werden. Hier sind zwei Beispiele.

Langer Dauerlauf mit Steigerung

Beispiel: 8 km in kontinuierlichem Tempo bei 65-75 % der MAS oder 70-80 % der MHF, danach Temposteigerung über 10 km, um mit 90 % der MAS oder 94 % der MHF zu enden.

Langer Dauerlauf mit Tempowechsel

Beispiel: 8 km bei 75 % der MAS oder MHF + 5 x 2000 m im Marathontempo – 5 Sek./km (Erholung = 1000 m im Marathontempo + 10 Sek./km) + 2 km langsames Laufen

Weitere Informationen über den langen Dauerlauf findest du in unserem Artikel Dauerlauf: wie lange und in welchem Tempo?

Und nicht zuletzt spielt auch die Ernährung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Gerade die letzten drei Tage vor dem großen Tag sowie während des Marathonlaufs solltest du auf eine richtige Ernährung beim Training achten. Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir (ohne dabei Protein und Fett zu vergessen). Teste beim Training und beim Dauerlauf deine Kraftgels, Energieriegel oder Getränke, und während des Marathons selbst darfst du nicht vergessen, regelmäßig eine Kleinigkeit zu essen – und zwar schon, bevor du ein Hungergefühl bekommst (sonst ist es nämlich bereits zu spät). Mit einer guten Planung und dem Haushalten mit deinen Energiereserven entkommst du dann auch Hammermann! 

Wir wünschen dir viel Erfolg und viel Spaß bei deinem Marathon!