Dauerlauf: wie lange und in welchem Tempo?

Zur Steigerung deiner Laufleistung solltest du dein Training abwechselnd gestalten: lockere Läufe, Intervalltraining, Tempoläufe - und auch Dauerläufe!

Unabhängig davon, ob du dich auf einen 10-Kilomter-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon vorbereitest, solltest du auch einen Dauerlauf in deinen Trainingsplan integrieren.

Was ist ein Dauerlauf? 

Die Definition eines Dauerlaufs hängt von jedem einzelnen Läufer ab. Ein Dauerlauf ist gilt eine lange Trainingseinheit in Grundlagenausdeuer mit mehr als 1 Stunde 05-10 Minuten, obwohl dies von der geplanten Distanz und der Anzahl der üblicherweise gelaufenen Kilometer abhängt.

Wenn du mit dem Laufen anfängst, wird die Dauer eines langen Laufs weit unter der theoretischen Dauer von 1 Stunde 10 Minuten liegen. Für einen Läufer, der sich auf einen 10-Kilometer-Lauf vorbereitet, beträgt die Dauer 1 Stunde 05-10 Minuten, für einen Halbmarathon steigt die Dauer auf 1 Stunde 25-50 Minunten, und in der Marathonvorbereitung sollte man je nach Niveau 2-2,5 Stunden einplanen.

Was sind die Vorteile eines Dauerlaufs für das Lauftraining? 

Beim Dauerlauf wird unser Körper an lange Distanzen angepasst und auf die Einsparung von  Energie und die Glykogenspeicherung, der Hauptbrennstoff der Muskeln, vorbereitet. 

Wenn du die Dauer der Einheiten schrittweise erhöhst, entwickelst du eine größere Ausdauer und damit die Fähigkeit, länger zu laufen.

Außerdem bekommst du dadurch die Möglichkeit, die Laufausrüstung, die Laufschuhe und die Verpflegung, die du später Wettkampf einsetzen willst, zu testen.

Welche Laufschuhe sollte man für einen Dauerlauf wählen? 

Im Allgemeinen ist der für diese Art von Training geeignetste Schuh ein bequemer, stabiler und gut gedämpfter Schuh, der Erschütterungen und die durch die lange Distanz verursachte Muskelermüdung absorbiert. Natürlich muss auch der Untergrund berücksichtigt werden, auf dem man laufen wird. Wir empfehlen dir, die gesamte Strecke nicht nur auf Asphalt zu laufen.

Es wäre ratsam, beim Training mit den Schuhen zu laufen, das du am Wettkampftag tragen wirst. Das ermöglicht dir, sie zu testen und sicherzustellen, dass sie über die gesamte Distanz bequem sind. 

Beispiele für solche Schuhe sind: Asics Gel-Nimbus, Brooks Glycerin, On Cloudsurfer oder On Cloudstratus, Nike Vomero und Nike Invincible, Hoka Bondi, adidas UltraBoost, Saucony Triumph, New Balance 1080. 

Du kannst auch Schuhe mit Carbonplatte verwenden, wenn du damit Rennen laufen willst. Beachte jedoch, dass Schuhe mit Carbonplatte sich schneller abnutzen.

Wann sollte man den letzten Dauerlauf vor einem Marathon machen? 

Während der Marathonvorbereitung ist es wichtig, das Training schrittweise zu steigern. Über mehrere Wochen sollte die Dauer deiner Dauerläufe allmählich zunehmen. Der letzte Dauerlauf vor einem Marathon sollte in der Regel drei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden, damit der Körper sich erholen und die geleistete Vorbereitung verarbeiten kann. Wenn du weitere Fragen zum Marathon hast, lies unseren Blogartikel "Vorbereitung auf den Marathon: häufige Fragen".

In welchem Tempo solltest du Dauerläufe laufen? 

Der Dauerlauf sollte in der Regel in einem langsameren Tempo als das Wettkampftempo absolviert werden. Beim Dauerlauf handelt es sich nicht um eine Generalprobe. Wenn du die gesamte Marathon-Distanz in dem beabsichtigten Tempo läufst, riskierst du damit Muskelermüdung oder – noch schlimmer – sogar Verletzungen. 

Ein Läufer, der unter Berücksichtigung seiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS) oder der maximalen Herzfrequenz trainiert, kann den Dauerlauf bei 60-70 % der MAS oder bei 70-75 % der maximalen Herzfrequenz durchführen. 

Du kannst jedoch auch ein spezielles Tempotraining in deinen Dauerlauf integrieren. Beispiel: Nach 50 Minuten bis 1 Stunde lockeren Laufens kannst du Abschnitte mit 2x10 Minuten im gewünschten Wettkampftempo einbauen. Es wäre ideal, dies auf einem Gelände mit etwas Steigung zu tun, da du damit die Anstrengungsbereitschaft deines Körpers verbesserst.

Wir wünschen dir jetzt viel Erfolg und viel Spaß beim Training!