Langsam laufen, aber weiter: trainiere deine Grundlagenausdauer

Viele Runner glauben, dass sie umso weiter kommen, je schneller sie laufen. Das Gegenteil trifft zu: Je langsamer man läuft, desto größer ist die Strecke, die man zurücklegt. Trainiere deine Grundlagenausdauer – so hältst du länger durch.

Was ist Grundlagenausdauer?

Sie ist das Fundament im Ausdauerbereich und bezeichnet die Pace, bei der locker geatmet wird, während der Körper die gesamte Sauerstoffmenge nutzt, um Muskeln und Organe mit Energie zu versorgen. Milchsäure, die  die Ursache für Muskelschmerzen, Krämpfe und Muskelbrennen ist, wird in der Grundlagenausdauer nur in sehr geringen Mengen produziert (unter 2 mmol pro Liter Blut ). Lange Distanzen können problemlos in konstanter Pace gelaufen werden. 

Welche Vorteile hat das Training in Grundlagenausdauer?

Du entwickelst ein Leistungspotenzial, das dem eines Marathonläufers entspricht:

- der Bluttfluss wird optimiert und versorgt deine Muskeln mit mehr Sauerstoff. Du steigerst deine Ausdauer und nicht einfach rohe Kraft.

- beim Training in der richtigen Herzfrequenz wird die Fettverbrennung heftig angekurbelt. Kohlenhydratspeicher werden sinnvoll als Energiequelle genutzt. 

- in deinen Muskeln arbeiten die Mitochondrien optimal, um das für die Energiegewinunng benötigte Adenosintriphosphat (ATP) schneller zu produzieren, zudem können sich die Muskelzellen ohne große Anstrengung leichter zusammenziehen. Muskelstoffwechsel, Durchblutung und Muskelbeschaffenheit verbessern sich.

- Herzmuskel und Herzschlagvolumen werden größer, es wird weniger Sauerstoff für bestimmte kardiale Leistungen beansprucht, der Blutdruck im Ruhezustand sinkt, da Blutfluss und Muskelbeschaffenheit verbessert werden. Wenn deine Herzfrequenz bei einem Halbmarathon normalerweise bei 85 % liegt, kannst du dank Grundlagenausdauer mehr Kilometer zurücklegen.

- der Anteil der Erythrozyten (roten Blutkörperchen) im Blut steigt

- dein Bewegungsapparat wird gestärkt

- deine Gelenke und Knochen werden robuster

Welche Pace ist die richtige, um die Grundlagenausdauer zu trainieren?

Jeder Runner ist einzigartig. Es gibt daher keine feste Regel, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Absolviere das Training in einem Pulsbereich von bis zu 75% deiner MHF. Passe deine Pace der Umgebung an, berücksichtige Wind, Hitze, Müdigkeit, Gelände, Höhenlage etc. Nutze einen Herzfrequenzmesser, um deinen Puls im Auge zu behalten. Alternativ kannst du auch auf deinen Körper hören: laufe mit einer Pace bei der du locker atmen und dich problemlos unterhalten kannst. Deine Pulsuhr und deine Atmung sagen dir, ob du zu schnell oder zu langsam läufst. Solltest du dich beim Laufen unterhalten und außer Atem geraten, läufst du zu schnell. Es braucht einige Einheiten, um deine Grundlagenausdauer zu finden- du bist auf dem guten Weg!

Auf welche Fehler muss ich Acht geben?

Je besser du deine Grundlagenausdauer beherrschst, desto mehr Einheiten wirst du absolvieren und desto größer wird das Verlangen schneller zu laufen. Machen wir uns nichts vor: die Erfüllung eines jeden Runners ist, sich selbst zu übertreffen und den Körper dazu zu zwingen, das auszuhalten, was wir von ihm verlangen. 

Wir tendieren dazu, unseren Körper an größere Anstrengungen gewöhnen zu wollen oder versuchen, unsere Pace bei jedem Lauf um 1 km/h zu erhöhen. In unseren Augen bedeutet dies Fortschritt. Fehlanzeige! Witr zwingen unseren Körper unser maximales aerobes Niveau zu überschreiten und produzieren große Mengen Milchsäure.

Umso schneller wir laufen, desto mehr Sauerstoff beanspruchen unsere Muskeln, um das zu absolvieren, was wir ihnen „befehlen“. Die Überproduktion von Milchsäure schädigt unsere Muskulatur, sie ermüdet schneller und schmerzt. 

Berücksichtige deine Herzfrequenz und die Bedingungen, unter denen du läufst. Siedle deine Pace in einem Bereich an, in dem du deine progressiven Fortschritte weiter ausbauen kannst. Mit anderen Worten: Find die goldene Mitte, die Schwelle, an der sich deine Grundlagenausdauer befindet (etwa 60-70% MHF).