10 Tipps für das richtige Intervalltraining!

Intervalltraining (Splits) ist für Leistungszuwachs unerlässlich!

Um im neuen Jahr richtig durchzustarten: hier sind unsere 10 Tipps, für ein erfolgreiches Intervalltraining und somit für bessere Fortschritte!

1- Passe Belastungsdauer und -intensität richtig an

Durch Splits des Typs 10/10, 20/20, 30/30 bei 100 %, 105 %, 110 % und 115 %  maximaler aerober Geschwindigkeit (MAS) nimmst du die maximale Sauerstoffmenge auf (VO2max) und beanspruchst gleichzeitig deinen anaeroben Stoffwechsel stärker.

Ein gewöhnliches 30/30-Intervall wird mit einer Intensität zwischen 100 % und 120 % MAS durchgeführt.

Optimal ist es, wenn du dich am Ende der Einheit deiner HFmax näherst.

2 - Fokus auf die 30/30-Einheit

Hier wechseln sich 30 Sekunden schnelles Laufen mit 30 Sekunden langsamem Laufen ab.

Diese Einheit ermöglicht dir, die Dauer deiner MAS um 24 % im Vergleich zur 15/15 und um 17 % im Vergleich zur 60/60 zu verlängern, während Laktatkonzentration (wichtig bei 60/60) und Muskelermüdung (ausgeprägter bei 15/15) begrenzt werden.

Absolviere zwei bis drei Sätze von 8 mal 30/30, d.h. 8 Minuten, um einen zu hohen Laktatspiegel zu vermeiden und die Dauer der MAS während der Einheit zu verlängern.

3- Passe deine Regenerationsphase richtig an

Die Dauer der Regenerationsphasen zwischen den Belastungen beeinflusst die Intensität des Intervalltrainings. 

Während einer Einheit mit kurzen, intensiven Intervallen bei maximaler aerober Geschwindigkeit haben die empfohlenen Regenerationsphasen die gleiche Dauer wie die Belastungsphasen oder sind nur geringfügig kürzer als diese.

Bei moderaten Intervallen von 3 bis 10 Minuten bei 88-94 % MAS beträgt die Regenerationsdauer im Allgemeinen zwischen der Hälfte und zwei Dritteln der Belastungsdauer.

Bei langen Intervallen von mehr als 10 Minuten bei 80-85 % MAS kann die Regenerationsdauer ein Drittel oder sogar ein Viertel der Zeit der Belastungsphase betragen.

4- Passe die Art der Pause an

Bevorzuge eine passive Regeneration nach intermittierenden Übungen wie 15/15 oder sogar 30/30 und eine aktive Regeneration bei 50 % MAS nach Splits, die länger als 30 Sekunden dauern.

5-Verkürze die Regenerationsphase

Dies ist eine große Belastung für den Athleten und erfordert einen höheren VO2max- Prozentsatz während der Trainingseinheit, zumal eine Steigerung der Trainingsintensität manchmal unmöglich ist.

Wird beispielsweise die Regenerationsphase nach einer 400-m-MAS-Einheit von 1 Minute auf 20 Sekunden verkürzt, erhöht sich die aerobe Beanspruchung von 80 auf 100 % der VO2max.

Ein Herzfrequenzmesser hilft dir, die Dauer der Regenerationsphase optimal zu definieren.

In der Praxis bedeutet dies, dass es Zeit für eine weitere Belastung ist, sobald dein Puls nach der letzten Anstrengung um 20 bis 30 Schläge pro Minute gesunken ist. 

6- Steigere deine maximale aerobe Geschwindigkeit

Aber wie? Mit einer Einheit von 5 Wiederholungen von je 50% der realisierbaren MAS-Dauer und einer Regenerationsphase von gleicher Länge bei 60% MAS.

7- Teste HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Mit anderen Worten: teste die Abfolge von supramaximalen Belastungen über kurze Zeiträume, die von Erholungsphasen unterbrochen werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass 7-8 Wiederholungen eines 20-Sekunden-Sprints bei 170 % MAS, gefolgt von 10 Sekunden passiver Regeneration, 5 Mal pro Woche über 6 Wochen, die VO2max um 13 % und die anaerobe Kapazität um 28 % steigern.

8- Teste die ideale Einheit, d. h. 10-20-30

1 km langsamer Lauf zum Aufwärmen + 3-4 Wiederholungen von 5 Minuten der 10-20-30 -Einheit mit 2-minütiger Regeneration zwischen den Wiederholungen.

10 Sekunden werden mit mehr als 90 % deiner Höchstgeschwindigkeit gelaufen (letztere wird durch einen 100-Meter-Sprinttest bestimmt).  20 Sekunden werden mit 60 % der Höchstgeschwindigkeit und 30 Sekunden mit 30 % der Höchstgeschwindigkeit gelaufen.

Nach 7 Wochen Training verbesserte sich die Leistung der Läufer über 5000 m um 4 % (48 Sekunden) und über 1500 m um 6 % (23 Sekunden), obwohl der wöchentliche Trainingsumfang um 54 % reduziert wurde (14 km gegenüber 30 km).

9- Miß die Belastung und Wirkung deines Trainings

Dies kann durch die Messung der Herzfrequenz, insbesondere des Übergangs zwischen Erholung und Anstrengung, des bei jeder Laufgeschwindigkeit erreichten Herzfrequenzniveaus, der Entwicklung der Herzfrequenz bei intermittierendem Training, des kardialen Drifts oder des Übergangs zwischen Anstrengung und Erholung ermittelt werden. 

10- Übertreibe das Intervalltraining nicht 

Trainingsdauer und -häufigkeit (von 2 auf 4 Mal pro Woche) zu steigern, führt zu keiner signifikanten Verbesserung der VO2max.

Zudem beeinträchtigt ein zu häufiges Intervalltraining die Leistung, da die Regenerationsphasen zwischen den Einheiten zu kurz sind und es zu Übertraining kommen kann.