Vorbereitung auf den Marathon: häufige Fragen

Ob du Ende September in Berlin läufst oder bald an einem anderen Marathon teilnimmst – nachfolgend erläutern wir dir anhand von sechs wichtige Fragen, wie du dich optimal auf einen Marathon vorbereitest. 

Wie lange im Voraus muss ich mich auf einen Marathon vorbereiten?

Zunächst muss man zwischen der allgemeinen und der speziellen Marathonvorbereitung unterscheiden.

Die allgemeine Vorbereitungsphase ist die Grundlage, da du in dieser Zeit wichtige physische Voraussetzungen wie Ausdauer, Tempo und Kraft aufbaust und dabei langsam sowohl die Distanz als auch die Laufintensität steigerst. Hierfür solltest du ungefähr drei bis vier Monate einplanen. 

Im Anschluss an die allgemeine Vorbereitungsphase folgt die spezielle Marathonvorbereitung. Diese stellt den letzten Abschnitt in der Vorbereitung auf den Wettkampf und das Erreichen deiner Höchstform dar. Für einen Marathon musst du im Allgemeinen von zwei bis drei Monaten spezieller Vorbereitungszeit ausgehen.

Mehr zu diesem Thema findest du in unseren Blogartikeln «Stabi-Übungen: für Läufer unersetzlich», «Lauftipps: 3 unerlässliche Trainingseinheiten, um Fortschritte zu erzielen» sowie 6 "wichtige Lauftipps für einen gelungenen Start und optimale Leistungssteigerung»

Du solltest also eine Vorbereitungszeit von insgesame fünf bis sechs Monate einplanen. 

Muss ich vor einem Marathon erst einen Halbmarathon laufen? 

Auch wenn die Einbindung eines Halbmarathons in deine Marathonvorbereitung nicht zwingend erforderlich ist, so ergibt sie im Hinblick auf das Erreichen deiner Zielsetzung doch sicherlich viel Sinn.

Erstens bietet dir ein Halbmarathon eine kleine Abwechslung zu deinen Trainingsläufen und eine Herausforderung, mit der du dich der eines Marathons stark annäherst. Ob du dabei in hohem Tempo oder im Marathontempo läufst – der Halbmarathon gibt dir eine Orientierung bezüglich deines Vorbereitungsniveaus und deiner körperlichen Verfassung. Dies wird dir helfen, deinen Trainingsplan oder deine Zielzeit, in der du den Marathon laufen möchtest, ggf. entsprechend anzupassen. Gleichzeitig ermöglicht dir ein Halbmarathon, deinen Ernährungsplan (Wasseraufnahme, Ernährung usw.) zu kontrollieren und deine Laufausrüstung (Bekleidung und Schuhe), die du beim Marathon einsetzen möchtest, auf den Prüfstein zu legen.

Und nicht zuletzt bereitest du dich mit einem Halbmarathon auch mental auf die lange Strecke vor und erlebst das Laufen auch auf emotionaler Basis.

Einen Halbmarathon läufst du optimalerweise fünf oder sechs Wochen vor deinem Marathon. 

Was passiert, wenn ich ein Training in der Woche aussetzen muss? 

Bei einer Vorbereitungszeit von acht bis zwölf Wochen ist es überhaupt nicht schlimm, wenn du einen, zwei oder sogar auch drei Trainingsläufe nicht absolvieren kannst. Der Erfolg deines Marathons wird dadurch keineswegs in Frage gestellt.

Wichtig ist jedoch zu wissen, welche Laufeinheit du in der jeweiligen Trainingswoche nicht läufst, sodass du dein Wochenprogramm dann korrigieren kannst.

Wenn du eine Laufeinheit in der Trainingswoche ausfallen lassen musst, sollte es sich dabei um die einfachste Einheit handeln, so dass du die vorgesehenen Einheiten so verschieben kannst, dass du vorrangig die Langstreckenläufe und Intervalltrainings (spezielles Lauftempo oder maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS)) absolvierst.

Wenn du noch nicht weißt, was mit MAS gemeint ist, kannst du dieses in unserem Blogartikel «Alles was du über die maximale aerobe Geschwindigkeit wissen musst» nachlesen. 

Kann ich bei der Vorbereitung auf einen Marathon auch auf MAS-Laufeinheiten verzichten? 

Bei der Vorbereitung auf einen Lauf müssen unabhängig von der Distanz einige Aspekte wie unter anderem die Variabilität berücksichtigt werden. Oder anders gesagt, du musst die unterschiedlichen Laufparameter wie Ausdauer, Kraft, Tempo usw., die alle in deine Performance einfließen, trainieren.

Bei der Variation deines Trainings solltest du jedoch nicht vergessen, dass du umso besser bei etwas bist, je mehr du dafür trainierst.

Du kannst also ohne Bedenken MAS-Trainingseinheiten auslassen, wenn du dafür andere Einheiten, die eine besondere Anstrengung implizieren, integrierst, insbesondere wenn du in den Wochen vor deiner speziellen Marathonvorbereitung bereits deine MAS trainiert hast.

Auf keinen Fall kann es jedoch schaden, in der abschließenden Vorbereitungsphase gelegentlich (z. B. alle 15 Tage) noch einige MAS-Trainingseinheiten einzubauen.

Ich kann mein angestrebtes Lauftempo beim Training nicht halten

Zu Trainingsbeginn setzt du dir üblicherweise ein bestimmtes Ziel, eine Zeitvorgabe, die zwar ehrgeizig aber realistisch ist, da sie von bestimmten Faktoren wie beispielsweise deiner momentanen MAS, deiner Performance bei einem vorhergehenden Marathon oder anderen Distanzen sowie vom Profil des Wettkampfs (Höhenmeter, gerade Strecken, Kurven usw.) abhängt. Du solltest somit das Lauftempo, das du dir gesetzt hast, halten können. In Einzelfällen kann es jedoch vorkommen, dass du aufgrund der Ermüdung durch die aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten bei anderen Trainingseinheiten wiederum Schwierigkeiten hast – dies stellt aber wie gesagt eine Ausnahme dar.

Wenn du es nicht schaffst, dein Zieltempo bei zwei oder drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten zu halten, solltest du in Erwägung ziehen, dein Trainingsziel entsprechend anzupassen. 

Kann ich ein paar Lauftrainings durch Radfahren ersetzen?

Natürlich kannst du während der Marathonvorbereitung einige Lauftrainings ohne Bedenken auch durch Fahrradfahren ersetzen, vorausgesetzt jedoch, dass dies nicht systematisch erfolgt.

Dabei solltest du jedoch beobachten, dass du beim Einbau von Fahrradfahren die Dauer dieser Trainingseinheit um mindestens die Hälfte erhöhen musst. Wenn du beispielsweise 1 Stunde 15 Minuten Lauftraining durch Fahrradfahren ersetzen möchtest, musst du dafür 2 Stunden Fahrrad fahren.

Und jetzt wünschen wir dir eine gute Vorbereitung auf deinen Marathon und viel Erfolg beim Lauf!