Wie verbesserst du deine VO2 max?
Als Läufer/in hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, wie andere Sportler über die ihre maximale Sauerstoffaufnahme oder abgekürzt VO2 max gesprochen haben. Dieser Begriff wird häufig in Gesprächen über das Laufen erwähnt und dient als wichtige Messgröße zur Bewertung und Verbesserung der sportlichen Leistung.
Doch was genau ist die VO2 max eigentlich? Wie wird sie berechnet? Wie kannst du sie verbessern? Welche Faktoren beeinflussen die VO2 max? In diesem Artikel erläutern unsere Experten alle wichtigen Informationen zur VO2 max, damit du dich auf unkomplizierte Weise an deine Grenzen herantasten und deine Laufleistung verbessern kannst.
Wie wird die VO2 max definiert?
Definition von der VO2 max
Der Begriff VO2 max steht für „maximale Sauerstoffaufnahme“ oder „maximale Sauerstoffkapazität“, also für die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei körperlicher Anstrengung aufnimmt und verbraucht. Je höher deine VO2 max ist, desto besser und länger kannst du eine hohe Anstrengung durchhalten.
Wie funktioniert die VO2 max?
Die VO2 max hängt mit dem kardiorespiratorischen System zusammen, an dem wichtige Organe wie Herz und Lunge beteiligt sind. Diese Organe versorgen die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut. Daher ist der Wert der VO2 max ein wichtiges Maß für die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verbrauchen. Gleichzeitig ist er auch ein guter Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand.
Bei körperlichen Aktivitäten wie dem Laufen führt eine höhere Trainingsintensität zu einem Anstieg des Sauerstoffverbrauchs. Je höher deine VO2 max ist, desto effizienter arbeitet dein kardiorespiratorisches System und desto besser ist auch dein Gesundheitszustand.
Maßeinheit der VO2 max
Die Einheit VO2 max wird in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min) angegeben. Es handelt sich also um den maximalen Sauerstoffverbrauch des Körpers (eines Läufers) pro Kilogramm und Minute bei intensiver Anstrengung.
Wozu dient die VO2 max?
Die VO2 max gilt als Indikator für die kardiorespiratorische Fitness und ist für jeden - ob Sportler oder nicht - hilfreich, der wieder in Form kommen möchte oder mit einer Krankheit umgehen muss.
Für Sportler ist die VO2 max einer der präzisesten physiologischen Parameter zur Bewertung der Leistungsfähigkeit und ein wichtiger Indikator für die Laufleistung. Wenn du deine VO2 max verbesserst, kannst du schneller und länger laufen.
Wie misst man seine VO2 max?
Von medizinischen Tests mit präzisen Methoden und Geräten bis hin zu einfachen Übungstests gibt es verschiedene Methoden zur Messung deiner VO2 max. Jeder Test hat seine Vor- und Nachteile, doch alle geben dir eine Vorstellung von deiner VO2 max.
Du kannst deine VO2 max auch mit Sportuhren von Marken wie Coros, Polar, Garmin oder Apple messen.
Der Labortest
Die zuverlässigste und beste Methode zur Berechnung deiner VO2 max ist ein Belastungstest in einem Labor, da dabei präzise medizinische Geräte zum Einsatz kommen. Während der Untersuchung atmest du Umgebungsluft ein, die 21 % Sauerstoff enthält. Wenn du ausatmest, ist der Sauerstoffgehalt niedriger als beim Einatmen. Die Differenz zwischen diesen beiden Werten wird gemessen und ermöglicht es, deinen Sauerstoffverbrauch zu bestimmen.
Während des Tests wird der Schwierigkeitsgrad dann schrittweise solange erhöht, bis du 100 % deiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreicht hast.
Es gibt jedoch auch andere Methoden zur Bestimmung deiner VO2 max, wobei die Wahl des richtigen Tests von der ausgeübten Sportart abhängt. Für Läufer gibt es drei Haupttests, die entweder auf der Bahn oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können.
Der Cooper Test
Mit diesem Test, der 1968 von Dr. Ken Cooper, dem Erfinder der Aerobic, entwickelt wurde, kannst du dein aerobes Fitnessniveau und deine VO2 max messen. m den Test durchzuführen, musst du 12 Minuten lang mit deiner maximalen Leistung auf einer Bahn (400m) laufen. Uber die Länge der Bahn ermittelst du die während des Tests zurückgelegte Strecke.
Wenn du eine GPS-Sportuhr hast, stelle diese auf einen 12-minütigen Lauf ein. Notiere am Ende des Tests die zurückgelegte Strecke.
Ohne GPS-Sportuhr: um sicherzustellen, dass du dich voll auf deine Leistung konzentrierst, empfehlen wir dir, einen Freund zu bitten, dir während des Tests mit der Zeitmessung zu helfen.
Wie wird der Cooper-Test durchgeführt?
- Aufwärmen
- Deine Begleitperson startet die Stoppuhr, und du beginnst zu laufen.
- Bei jeder Runde sagt deine Begleitperson dir, wie viele der 12 Minuten noch verbleiben.
Nach 12 Minuten ist der Test beendet.
Zur Messung deiner VO2 max verwendest du folgende Formel:
VO2 max = (22.351 x zurückgelegte Strecke) - 11.288.
Der Shuttle-Run-Test oder Beep Test
Der Shuttle-Run-Test, auch bekannt als „Beep-Test“, dient ebenso zur Einschätzung deiner maximalen Sauerstoffkapazität. Für die korrekte Durchführung dieses Tests wird eine ebene Fläche empfohlen, z. B. eine Leichtathletikbahn.
Erforderliche Ausrüstung für den Shuttle-Run-Test:
- 2 Markierungen oder Hütchen
- Ein tragbarer Lautsprecher
- Die Tonaufnahme des Beep-Tests (kann im Internet heruntergeladen werden).
Vorbereitung:
Aufwärmen: Nicht zwingend erforderlich, da die ersten Stufen des Tests dem Aufwärmen dienen.
Dehnen: Wir empfehlen leichtes Dehnen vor dem Start.
Aufbau:
Stelle die beiden Markierungen 20 Meter voneinander entfernt auf.
Auswertung der Ergebnisse des Shuttle-Run-Tests:
Jede Stufe entspricht einer bestimmten Geschwindigkeit und einer geschätzten VO2 max in ml/kg/min, wobei auch das Alter des Sportlers berücksichtigt werden kann
Wie wird der Shuttle-Run-Test durchgeführt?
Start:
- Stelle dich an der Linie neben der ersten Markierung auf.
- Prinzip: Du läufst zwischen den beiden Markierungen (20 Meter) hin und her und passt deine Geschwindigkeit so an, dass du bei Ertönen des Signaltons an der nächsten Markierung bist.
- Die Anfangsgeschwindigkeit beträgt 8,5 km/h.
- Die Geschwindigkeit wird bei jeder Stufe um 0,5 km/h.
Ablauf:
- Bei jedem Signalton musst du deine Geschwindigkeit so anpassen, dass du die andere Markierung genau zum Zeitpunkt des Signaltons erreichst.
- Wenden: Setze einen Fuß hinter die Linie, um dich umzudrehen und zur gegenüberliegenden Markierung zurückzulaufen.
Testende:
Höre auf, wenn du das durch die Signaltöne vorgegebene Tempo nicht mehr halten kannst.
Der Test ist beendet, wenn du zum Zeitpunkt des Signaltons zwei Meter oder mehr hinter der Linie oder der Markierung bist.
Ergebnis:
Die zuletzt erreichte Geschwindigkeitsstufe wird zur Berechnung deiner VO2 max verwendet.
Tipps:
- Konzentriere dich auf den Rhythmus der Pieptöne, um nicht zu langsam oder zu schnell zu laufen.
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung und passe deine Geschwindigkeit an, sobald sich der Rhythmus ändert.
Auswertung der Ergebnisse des Shuttle-Run-Tests:
Jede Stufe entspricht einer bestimmten Geschwindigkeit und einer geschätzten VO2 max in ml/kg/min, wobei auch das Alter des Sportlers berücksichtigt werden kann.
Der Åstrand-Test
Wenn du ins Fitnessstudio gehst und Zugang zu einem Laufband hast, kannst du deine maximale Sauerstoffkapazität mit dem so genannten Åstrand-Test messen.
Bei diesem Test läufst du auf einem Laufband, dessen Steigung alle zwei Minuten um 2,5 % solange erhöht wird, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst.
Um die Durchführung des Tests zu vereinfachen und deine körperlichen Grenzen herauszufinden, bitte jemanden, dir zu helfen. Diese Person stellt die Neigung des Laufbands ein, während du dich auf das Laufen konzentrierst.
Erforderliche Ausrüstung:
- Ein Laufband, bei dem die Steigung eingestellt werden kann.
- Eine Person, die dich während des Tests unterstützt.
Aufbau und Methodik des Tests:
- Beginne auf dem Laufband bei einer Neigung von 0° und laufe 3 Minuten lang.
- Erhöhe die Steigung alle 2 Minuten um 2,5 %, bis du nicht mehr weiterlaufen kannst.
- Dein Helfer hält die Stoppuhr an, wenn du das Tempo nicht mehr halten kannst.
Deine VO2 max bestimmst du über folgende Formel:
VO2 max = (Zeit in Minuten x 1,444) + 14,99
Wenn du 23 Minuten gelaufen bist, beträgt deine VO2 max:
VO2 max = (23 x 1,444) + 14,99
VO2 max = 33,21 + 14,99
VO2 max = 48,2 ml/kg/min
Führe mehrere Trainingseinheiten durch, um die Uhr zu kalibrieren. Mit der Zeit wird die von deiner Uhr geschätzte VO2 max immer präziser.
Da du nun weißt, wie du deine VO2 max messen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt, wie dein Ergebnis unter Hinzuziehen der Faktoren Alter und Geschlecht ausfällt.
VO2 max: Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
Es gibt bei der VO2 max tatsächlich einen Unterschied zwischen Männern und Frauen. Dieser Unterschied ist in dem unterschiedlichen Körperfettanteil (der bei Frauen proportional höher ist) und dem höheren Hämoglobinwert im Blut von Männern begründet.
Vorteil der Verbesserung deiner VO2 max?
Die Verbesserung deiner VO2 max ist aus folgenden Gründen wichtig:
- Bessere Leistung: Eine höhere VO2 max bedeutet, dass du schneller und länger laufen kannst, bevor du das Gefühl hast, nicht mehr zu können.
- Höhere Ausdauer: Mit einer guten Ausdauer kannst du die anhaltende Belastung bei langen Laufeinheiten wie einem 10 km-Lauf oder einem Marathon bewältigen.
- Gesundheit: Eine gute VO2 max bedeutet ein gesundes kardiorespiratorisches System, eine bessere allgemeine Gesundheit und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.
Wie verbesserst du deine VO2 max?
Du kannst deine VO2 max verbessern, indem du intensivere und häufigere kardiovaskuläre Einheiten in dein Training integrierst. Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Intervalltraining sind am besten, da sie deine Herzfrequenz erhöhen und dich dazu bringen, stärker zu atmen.
Intervalltraining zur Verbesserung der VO2 max
Das Intervalltraining ist eine der effizientesten Methoden zur Verbesserung der VO2 max. Durch die Abwechslung von schnellen Laufphasen mit Erholungsphasen stimulierst du nämlich physiologische Anpassungen.
Im Folgenden findest du Beispiele für Intervalltrainings, mit denen du deine VO2 max verbesserst:
- Kurze Intervalle: Abschnitte von 200 m bis 400 m bei 90-95 % deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS), gefolgt von 1-2 Minuten Pause. Bei diesen Einheiten bewegst du dich an der Grenze deiner aeroben Kapazität.
- Lange Intervalle: Abschnitte von 800 m bis 1 km bei 85-90 % deiner MAS, mit Erholungsphasen von 2-3 Minuten. Diese Einheiten sind ideal, um deine Ausdauer in kurzer Zeit zu verbessern.
Die Auswirkung von Intervallen auf die maximale Sauerstoffkapazität wurde in einer Studien gemessen. Das Training umfasste dabei 4 Intervalle von je 4 Minuten, die bei 95 % der MAS durchgeführt wurden, gefolgt von 3 Minuten aktiver Erholung bei 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHR).
Mit dieser Methode beobachteten die Wissenschaftler einen Anstieg der durchschnittlichen VO2 max der an der Studie beteiligten Läufer.
Langstreckenläufe
Lange Läufe in moderatem Tempo sind für die Verbesserung der VO2 max unerlässlich. Sie stärken die Ausdauer und erhöhen die aerobe Kapazität. Integriere einen 1 1/2- bis 2-stündigen Lauf in dein wöchentliches Trainingsprogramm. Konzentriere dich dabei auf deinen Laufrhythmus und deine Atmung, um die Effizienz deines Trainings zu maximieren.
Training am Berg
Bergauflaufen regt das Herz-Kreislauf-System an und verbessert deine VO2 max. Suche dir Laufstrecken mit Steigungen und ebenen Abschnitten, um dein Training zu variieren.
Dein Bergtraining kann 30 Sekunden bis 1 Minute dauernde Wiederholungen bergauf und eine anschließende Erholung bergab umfassen. Diese Art von Training trainiert sowohl Kraft als auch Ausdauer.
Krafttraining
Wenn du Kraftübungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, werden deine Muskeln gestärkt, damit sie den Belastungen des Laufens besser standhalten können, was wiederum deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Konzentriere dich auf Übungen, die die für eine gute Körperhaltung wichtigsten Muskeln beanspruchen, z. B. Beine, Rumpf und Rücken.
Richtige Erholung
Genauso wichtig wie das Training ist die Erholung, um Übertraining zu vermeiden und den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.
Achte darauf, Ruhetage und aktive Erholungsaktivitäten wie Walking, Yoga oder Schwimmen in deinen Alltag zu integrieren, um deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Angemessene Ernährung
Eine gesunde, reichhaltige und ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der VO2 max. Nehme ausreichend Kohlenhydrate zu dir, um die Glykogenspeicher zu füllen und esse genügend Proteine für die Muskelerholung.
Aminosäuren und Antioxidantien tragen ebenfalls dazu bei, die Abwehrkräfte des Immunsystems zu stärken und Entzündungen zu verringern. Und schließlich solltest du vor, während und nach jedem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.
Beobachtung und Anpassung
Durch die regelmäßige Messung deiner VO2 max kannst du deine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen. Diese regelmäßige Beobachtung deiner Leistung hilft dir, die effektivsten Trainingseinheiten zu ermitteln und sie anzupassen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Bei konsequentem Training kann ein mäßig fitter Läufer seine VO2 max langfristig um 15 bis 30 % verbessern. Bei Anfängern sind die ersten Auswirkungen des Trainings schnell sichtbar. Bei erfahreneren Sportlern hingegen sind Fortschritte schwieriger zu erzielen.
Wenn du kein Sportler bist und deine VO2 max und damit deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, ist Treppensteigen oder das Erklimmen einiger Hügel während eines Spaziergangs ein guter Anfang.
Wie lässt sich die Entwicklung deiner VO2 max verfolgen?
Um deine Lauffortschritte zu beurteilen und dein Training entsprechend anzupassen, ist es wichtig, die Entwicklung deiner VO2 max zu beobachten.
Verwendung von Sportuhren und Apps
Die einfachste und praktischste Art, deine VO2 max zu messen, ist die Verwendung von Sportuhren, die oft von Apps zur Leistungsmessung ergänzt werden. Hier siehst du all deine Gesundheitsdaten, wie deine VO2 max, Herzfrequenz und vieles mehr, an einem Ort.
Verwende eine Tabelle
Wenn du mit Tabellenkalkulationen vertraut bist und keine Uhr besitzt, kannst du eine Tabelle führen, in die du die Daten aus verschiedenen Tests einträgst. In Kombination mit einem Diagramm kannst du die Entwicklung deiner VO2 max übersichtlich darstellen.
Auswertung der Daten
Wenn du die Daten gesammelt hast, solltest du sie auswerten. Vergleiche die Ergebnisse früher Tests mit deinen aktuellen Leistungen, um Fortschritte zu erkennen. Wenn sich deine VO2 max seit dem letzten Test um 5 ml/min/kg erhöht hat, deutet dies darauf hin, dass dein Training effektiv ist und du dich verbesserst.
Regelmäßige Tests
Um die Entwicklung deiner VO2 max zu messen, solltest du deine Tests und dein Training regelmäßig durchführen. Teste dich zum Beispiel alle 6 bis 8 Wochen. Halte dich an ein Trainingsprogramm und variiere die Übungen, mit denen du an deiner VO2 max arbeitest. Wenn du konsequent bleibst, kannst du deine Fortschritte messen und dein Training an deine jeweilige Form anpassen.
Anpassen deines Trainings
Passe dein Trainingsprogramm entsprechend deinen Testergebnissen und der Datenauswertung an. Wenn deine VO2 max stagniert oder sinkt, ändere deine Trainingseinheiten. Erhöhe die Intensität der Intervalle, die du läufst, oder füge Split-Einheiten hinzu, um deine aerobe Kapazität zu steigern.
Wenn du hingegen Fortschritte beobachten kannst, halte dich weiterhin an deinen Trainingsplan, ohne dabei die Erholungsphasen zu vergessen.
Höre auf deinen Körper
Um deine VO2 max zu verbessern, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Achte auf dein Müdigkeitsempfinden, dein Gefühl während des Trainings und deine Erholung. Wenn du Anzeichen von Übertraining oder übermäßiger Ermüdung spürst, passe deinen Trainingsplan an, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Wie hoch ist die VO2 max für Sportler?
Den VO2 max Rekord für Männer hält der norwegische Radfahrer Oskar Svendsen mit einer VO2 max von 97,5. Bei einem in Barcelona durchgeführten Test erreichte der Ultra-Trailer Kilian Jornet eine VO2 max von 89,5.
Der VO2 max Rekord bei Frauen wird von der amerikanischen Olympiasiegerin Joan Benoit gehalten, die eine VO2 max von 78,6 erreichte. Die britische Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe (2h15) hat eine VO2 max von 70.
Welche Gefahren birgt ein niedriger VO2 max Wert?
Die VO2 max ist ein Indikator für die allgemeine Gesundheit. Ein niedriger Wert bedeutet also, dass deine kardiovaskuläre Gesundheit schlecht ist und könnte ein Hinweis auf mögliche langfristige Probleme sein. So haben Menschen mit einer niedrigen VO2 max ein höheres Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten, Demenz und Alzheimer.
Die gute Nachricht ist, dass du dein Risiko, in Zukunft an diesen Problemen zu erkranken, verringern kannst, wenn du deinen VO2 max Wert jetzt verbesserst und ihn über einen längeren Zeitraum beibehältst. Je mehr du dich verbessern kannst, desto besser.
Was kann die VO2 max beeinflussen?
Verschiedene Parameter und Faktoren können sich positiv oder negativ auf deine VO2 max auswirken. Dazu gehören Alter, Alkohol, Asthma, Schwangerschaft, Medikamente, Übergewicht und vieles mehr...
Nimmt die VO2 max mit dem Alter ab?
Mit zunehmendem Alter nimmt unsere VO2 max ab. Untersuchungen haben ergeben, dass die Leistung ab dem Alter von 25 Jahren um etwa 10 % pro Jahrzehnt abnimmt. Andererseits kannst du auch im Alter von 50 Jahren mit dem Laufen beginnen und wirst wahrscheinlich einen Anstieg deiner VO2 max feststellen.
Der Einfluss von Alkohol auf die VO2 max
Laut einer Studie des „Journal of the International Society of Sports“ beeinträchtigt ein moderater Alkoholkonsum - d. h. ein Glas Alkohol pro Woche für Frauen und zwei Gläser pro Woche für Männer - nicht die positiven Auswirkungen des Trainings.
Übermäßiger Alkoholkonsum führt jedoch zu Dehydrierung und wirkt sich negativ auf die sportliche Leistung und damit auf die maximale Sauerstoffkapazität aus.
Außerdem erschöpft Alkohol die Zinkreserven des Körpers. Da Zink eine wichtige Rolle im Energiestoffwechselprozess spielt, verringert sein Abbau deine Ausdauer und sportliche Leistung.
Wirken sich Medikamente auf die VO2 max aus?
Einige Herzmedikamente wie Betablocker oder Calciumantagonisten können die Messung der VO2 max beeinflussen. Diese Medikamente begrenzen senken die Herzfrequenz und führen zu einer Überschätzung deiner VO2 max.
VO2 max bei übergewichtigen Menschen
Das Gewicht einer Person ist ein wichtiger Faktor für den Sauerstoffverbrauch. Da die VO2 max in ml/kg/min gemessen wird, ist der negative Einfluss auf die VO2 max Messung umso größer, je höher der kg-Wert ist.
Sei versichert, dass du, wenn du allmählich wieder sportlich aktiv wirst und ein paar Kilos abnimmst, bereits eine deutliche Verbesserung deiner VO2 max feststellen wirst.
Wenn du übergewichtig bist und mit dem Laufen beginnen möchten, lese unseren Artikel „Laufen mit Übergewicht“
Wirkt sich Asthma auf die VO2 max aus?
Asthma ist eine chronische Atemwegserkrankung, die durch eine ständige Entzündung der Bronchien verursacht wird und sich auf die VO2 max auswirkt. Da die Atemwege verengt sind, ist der Luftstrom reduziert, was sich folglich negativ auf die VO2 max auswirkt.
Höhenlage und VO2 max
In der Höhe sinkt der Sauerstoffgehalt. Folglich wird bei gleichem Volumen der eingeatmeten Luft weniger Sauerstoff aufgenommen, was die VO2 max verringert.
Pro 1000 Höhenmeter sinkt die VO2 max um 10 %. In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurde jedoch festgestellt, dass eine Gruppe von Läufern nach einem 11-tägigen Höhentraining einen Anstieg der VO2 max um 13,6 % verzeichnen konnte.
Verletzung oder chronische Erkrankung
Menschen, die an einer Verletzung, chronischen Schmerzen, einer Herzerkrankung oder einer Langzeiterkrankung leiden, haben in der Regel eine niedrigere VO2 max. Eine Verletzung oder Krankheit wirkt sich nämlich auf die Fähigkeit und Motivation einer Person aus, sich sportlich zu betätigen.
Infolgedessen beeinflusst der langsame Rückgang der körperlichen Aktivität die maximale aerobe Kapazität, wodurch ein Teufelskreis entsteht, der als „Dekonditionierungsspirale“ bekannt ist. Inaktivität führt zu einer geringeren Sauerstoffkapazität, die wiederum für einen Rückgang der körperlichen Aktivität verantwortlich ist.
Wirkt sich eine Schwangerschaft auf die VO2 max aus?
Moderate körperliche Aktivität, die an die körperliche Verfassung der Schwangeren angepasst ist, hat viele Vorteile. Für Sportlerinnen ist es hilfreich, so lange wie möglich zu trainieren, um eine höhere aerobe Kapazität zu erhalten.
Aufgrund der Vergrößerung des Plasmavolumens steigt die VO2 max in der Schwangerschaft um 20 bis 30 %. Carole Maître, Gynäkologin in der medizinischen Abteilung des französischen Sportinstitus INSEP, erklärt in einem Bericht, dass „diese Vorteile (auf die VO2 max) von 6 Monaten bis zu einem Jahr nach der Geburt anhalten können“.
Es ist also im Falle einer Schwangerschaft vorteilhaft, Sport zu treiben, solange dieser an deinen Zustand angepasst ist. Hierfür kannst du die Sportart, die Dauer und die Intensität der einzelnen Einheiten ändern.
Meine VO2 max ist niedrig; sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Der VO2 max-Wert korreliert mit deiner allgemeinen Gesundheit und ist ein wichtiger Indikator für deinen langfristigen Gesundheitszustand. Ein niedriger VO2 max-Wert ist mit dem Risiko ernsthafter gesundheitlicher Probleme in der Zukunft verbunden. Aus diesem Grund wird empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, um deine VO2 max zu erhalten und zu verbessern.
Wenn dein VO2 max-Wert niedrig ist oder du einen deutlichen Abfall bemerkst, solltest du dies mit deinem Arzt besprechen, insbesondere wenn du glaubst, dass eine Krankheit die Ursache hierfür sein könnte.
Was ist der Unterschied zwischen MAS und VO2 max?
MAS (Maximal Aerobic Speed) und VO2 max sind eng miteinander verbunden.
MAS ist die Mindestgeschwindigkeit, bei der ein Läufer den maximalen Sauerstoffverbrauch erreicht. Die Ergebnisse werden in km/h angegeben. Die VO2 max steht für die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper in einer bestimmten Zeit aufnehmen kann.
Was du über die VO2 max wissen solltest:
- Die VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Anstrengung verbrauchen kann.
- Die Kenntnis deiner VO2 max hilft dir, deine körperliche Verfassung zu beurteilen und ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.
- Die VO2 max kann durch gezieltes Training, wie z. B. hochintensive Intervalltrainings, verbessert werden.
Quellen:
1. Hov, Wang, Lim, Trane, Hemmingsen, Hoff, Helgerud. Aerobic High-Intensity Intervals are Superior to Improve VO2 max Compared to Sprint Intervals in Well-Trained Men. Scand J Med Sci Sports. 2022
2. Molina-Hidalgo, C., De-la-O, A., Dote-Montero, M. et al. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr 17, 29 (2020).
3. Maître, C., & Mahuet, S. (2010). Maternité et excellence sportive: idées reçues, bénéfices et sports de substitution. Les Cahiers du Pôle, 42-43
4. Bahenský, P., Bunc, V., Tlustý, P., & Grosicki, G. J. (Year). Effect of an eleven-day altitude training program on aerobic and anaerobic performance in adolescent runners.
