Unsere Tipps für die letzte Woche vor deinem Marathon

Dein Marathonlauf steht kurz bevor? Dann solltest du wissen, dass die letzte Woche vor dem Marathonlauf eine wichtige Etappe in der Vorbereitung darstellt. In den Tagen vor dem großen Lauf solltest du deinen Trainingsrhythmus verlangsamen, dich auf deine Regeneration konzentrieren und alles Notwendige organisieren, um am Wettkampftag gut vorbereitet und in Topform an den Start zu gehen.

Hier sind unsere 10 ultimativen Tipps für eine erfolgreiche Taperwoche, damit du die vergangenen Trainingswochen optimal abschließt.

Do’s und Don’ts für die Woche vor dem Marathon

• Ruhe dich aus. Im Laufe der letzten Wochen hast du Intervalltrainings und Dauerläufe absolviert, um deinen Körper an die bevorstehende intensive Belastung zu gewöhnen. Jetzt, eine Woche vor dem großen Ereignis, benötigst du Ruhe, damit du deinen Marathon unter besten Voraussetzungen laufen kannst. Idealerweise absolvierst du kurze Trainings für die Grundlagenausdauer und einige 1 km lange Abschnitte im Marathontempo, aber laufe keine langen Strecken mehr. Das Sammeln von Kilometern in der letzten Woche ermüdet nur deine Beine und wirkt sich kontraproduktiv auf deine Leistung aus. Vermeide es auch, in den letzten 48 Stunden zu viel herumzulaufen.
  
  
• Schlafe ausreichend. Neben der Regeneration deiner Beine ist es auch wichtig, dass du dich die Woche über gut ausruhst. Wenn möglich schlafe acht Stunden pro Nacht, denn am Abend vor dem Marathon kannst du vielleicht nicht einschlafen oder schläfst stressbedingt nur schlecht. Auf diese Weise kannst du dann jedoch auf deine Reserven der letzten Tage bzw. Nächte zurückgreifen.
  
  
• Trinke genug. In der letzten Woche vor dem Marathon solltest du genügend Wasser trinken, um gut hydriert zu bleiben. Am Wettkampftag selbst empfiehlt es sich, in Maßen und in kleinere Mengen verteilt zu trinken, um ein Unwohlsein während des Laufs zu vermeiden. 
  
  
• Iss weiterhin gesund. Wie auch in den vergangenen Monaten deiner Vorbereitung solltest du dich weiterhin gesund und ausgewogen ernähren und dich nicht überessen. Steigere deine Kohlenhydrataufnahme kontinuierlich, aber nicht übermäßig, um Energie für den Lauf zu haben. Für eine bessere Verdauung kannst du auch, insbesondere am Tag vor dem Marathon, deine Glutenaufnahme reduzieren.
  
  
• Visualisiere deinen Lauf. Während deiner Vorbereitung hast du dir wahrscheinlich schon einmal den perfekten Marathonlauf vorgestellt. Die letzte Woche vor dem Ereignis ist der ideale Zeitpunkt, um dich zu organisieren, die Strecke zu visualisieren und dir zu überlegen, in welcher Situation du welches Tempo laufen möchtest. Ändere jedoch nicht in der letzten Minuten deinen Rhythmus. Stelle dir zum Beispiel vor, wie du mit dem „Hammermann“ um den Kilometer 30 umgehen möchtest, um nicht davon überrascht zu werden.
  
  
• Schalte ab. Das Visualisieren des Laufs ist zwar wichtig, doch solltest du in der übrigen Zeit auch versuchen, auf andere Gedanken zu kommen und innerlich etwas Abstand zu gewinnen. Versuche, auch wenn es schwierig ist, dich mit anderen Aktivitäten zu beschäftigen, damit du auch mental ausgeruht an den Start gehst.
  
  
• Nimm keine Änderungen in letzter Minute vor. Nein, es ist keine gute Idee, am Wettkampftag ein neues Paar Laufschuhe anzuziehen. Du  riskierst in diesem Fall Scheuern und Blasen, die dich daran hindern könnten, den Lauf abzuschließen. Wenn du deine Schuhe wechseln musst, tue dies spätestens drei Wochen vor dem Marathon, damit du genug Zeit hast, dich an die neuen Schuhe zu gewöhnen.
  
  
• Bereite deine Verpflegung vor. Auch wenn die Veranstalter in der Regel für alles Notwendige sorgen, solltest du die Gels, Getränke und Energieriegel mitnehmen, die du bereits erfolgreich ausprobiert hast.
  
  
• Bereite deine Startnummer vor. Auch wenn das Befestigen deiner Startnummer nach einer einfachen Angelegenheit klingt, solltest du dies bereits am Vortag deines Laufs erledigen. Einige Minuten vor dem Start wirst du hierfür nicht in der besten Verfassung sein und dich nur unnötig nervös machen. Für das Befestigen der Startnummer kannst du klassische Sicherheitsnadeln oder einen gut passenden Startnummernhalter verwenden. 
  
  
• Sieh dir die Wettervorhersage an und passe deine Kleidung entsprechend an. Auch die Kleidung, die du tragen wirst, solltest du bereits vorbereiten. Wenn warmes Wetter angekündigt ist, trage leichte und atmungsaktive Kleidung wie ein Tanktop oder Crop-Top (achte darauf, dass diese nicht scheuern). Denke außerdem an eine Kopfbedeckung, eine Sonnenbrille und Sonnencreme. Wenn es etwas frischer ist, kannst du Armlinge tragen, die du schnell ausziehen kannst, wenn dir warm wird. Eine leichte, winddichte Jacke kann ebenfalls sinnvoll sein. Wenn du bei kaltem Wetter laufen wirst, trage eine Mütze oder ein Stirnband, denn die meiste Wärme geht über den Kopf verloren. Denke auch an einen Schlauchschal, Handschuhe und warme Socken, um deine Hände und Füße zu schützen. Damit dir während des Laufens nicht kalt wird, solltest du drei Schichten tragen (ein atmungsaktives Kleidungsstück, das die Funktion einer «zweiten Haut» übernimmt + ein warmes und isolierendes Kleidungsstück + eine Jacke, die dich gegen Regen und Wind schützt), die du nach und nach ausziehen kannst.
  
  
• Bestimme wichtige Streckenpunkte. Am Vortag kannst du dir ansehen, wo genau sich der Start und das Ziel befinden, damit du und deine Unterstützer am Wettkampftag nicht danach suchen müsst. Bespreche außerdem mit deinen Freunden oder deiner Familie, an welcher Stelle der Strecke sie auf dich warten werden, um dich zu unterstützen. 

Du kannst eine Checkliste erstellen, um sicher zu sein, dass du nichts vergessen hast!

Und nun wünschen wir dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß für diesen großartigen Lauf!