Läufe bei Kälte: passe dein winterliches Training optimal an
Die kalte Jahrezeit und ihre niedrigen Temperaturen haben Einzug gehalten.
Welche Auswirkungen hat das auf den Sport? Viel wichtiger: Wie trainiert man in dieser Zeit am optimalsten?
KÄLTE BEEINFLUSST UNSEREN KÖRPER ERHEBLICH
Bei niedrigen Temperaturen fehlt es unseren Muskelfasern an Flexibilität und Kraft: nicht umsonst sagt man „noch nicht warm" geworden zu sein, wenn wir spüren, dass unsere Muskeln noch nicht bereit sind, Leistung zu erbringen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Muskelkontraktion langsamer und leistungsschwächer verläuft wird, wenn wir uns in einer kalten Umgebung befinden. Gelenken, Bändern und Sehnen sind weniger elastisch und beweglich.
Das Herz-Kreislauf-System hingegen steigert seine Leistungsfähigkeit. Das Herz arbeitet am liebsten, wenn die Außentemperatur unter 10 °C liegt.
Die Herzfrequenz sinkt um durchschnittlich 5 Schläge pro Minute, während das Herzzeitvolumen (die Menge an Blut, die das Herz bei jedem Schlag in den Blutkreislauf pumpt) tendenziell steigt. Die ideale Temperatur für einen Ausdauerlauf wie einen Marathon 5°C beträgt, wie Studien offenlegen.
Bei Minusgraden sinkt auch das Herzzeitvolumen, was zu einem Leistungsabfall und einer niedrigeren VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahme) führt. Bei -18 °C sinkt die maximale Sauerstoffverwertung um 6 % Atmung. Auch die Lungenventilation verändert sich.
Die Anzahl der Ein- und Ausatmungen, d.h. die Atemfrequenz neigt dazu, sich leicht zu mindern. Dadurch wird die Muskulatur mit einer geringeren, verfügbaren Sauerstoffmenge versorgt. Jedoch ist diese Veränderung relativ und beeinträchtigt die Leistung nicht ausschlaggebend.
Bei 50 % der Läufer kann es dennoch zu einer Verkrampfung der bronchienumspannenden Muskulatur (Bronchospasmus) kommen, wenn sie sich bei Minusgraden anstrengen, in Form eines Keuchens zum Beispiel. Daher sollten Asthmatiker und Herzkranke bei Temperaturen unter -5 °C auf das Laufen oder andere anstrengende Aktivitäten verzichten.
Bronchospasmus bei Kälte wird durch zwei Faktoren verursacht. Einerseits ist die eingeatmete Luft so kalt, dass sie sich beim Einatmen nicht vollständig erwärmen kann. Einatemluft ist generell 2-3% kälter als die eigene Körpertemperatur.
Andererseits kann sich das verdunstete Wasser, das sich beim Ausatmen auf den Schleimhäuten absetzt, zu Reizungen im Hals, einem brennenden Gefühl in der Luftröhre oder der Lunge führen, selbst ein Geschmack von Blut kann im Mund entstehen.
Daher ist es ratsam durch die Nase einzuatmen (damit die Luft sich besser erwärmt) und durch den Mund auszuatmen.
VERLÄNGERE DEINE AUFWÄRMPHASE AUF UND PASSE DEIN TRAINING AN
Zurück zur tatsächlichen Laufeinheit. Bei Kälte bestimmt die Thermoregulation des Körpers unsere Leistung beim Training.
Unser Körper reagiert auf Anstrengung bei Kälte, indem er die peripheren Venen und Arterien zusammenzieht, um deren Durchmesser zu verringern. Ziel unseres Organismus ist es, unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Durch diese Gefäßverengung (Vasokonstriktion) werden unsere oberflächlichen Muskeln sowie die Hautoberfläche schwächer durchblutet und mit weniger Wärme versorgt, damit ein Maximaum der Köperwärme im Inneren gehlaten wird.
Je kälter die Außentemperatur, desto progressiver und länger sollte die Aufwärmphase absolviert werden. Während 10 bis 20 Minuten langsames Laufen in der Regel für ein vollständiges Aufwärmen der zentralen und peripheren Blutgefäße ausreichen, sollte dein Warm-Up im Winter eher 20 bis 25 Minuten in Anspruch nehmen. Um dich bestmöglich auf die Anstrengung vorzubereiten, solltest du "aktiv-dynamische" Übungen und progressive Beschleunigungsläufe in deine reguläre Aufwärmphase integrieren.
Aktiv-dynamische Dehnmethoden bestehen aus drei Schritten, die jeweils 6 bis 8 Sekunden dauern: 1) eine submaximale Dehnung, 2) eine statische oder isometrische Kontraktion sowie 3) eine dynamische Übung am Ort oder in Bewegung (Kniehebelauf, Anfersen, Skippings oder dynamische Läufe mit gestrecktem Bein und angehobenem Vorfuß über den abgesprungen wird, ohne die Ferse aufzusetzen, seitlicher Sprunglauf, Einbeinsprünge, kleine Sprünge oder Hüpfschritte).
Einfach ausgedrückt: Jeder Muskel wird in dieser chronologischen Reihenfolge gedehnt, angespannt und trainiert. Auf diese aktive Übungen sollten einige kurze Tempoläufe folgen, d. h. Läufe mit schrittweiser Beschleunigung über 100 Meter und ein langsames Auslaufen.
Du kannst deine Trainingseinheit nach Belieben frei gestalten, wichtig ist nur, dass du dich hinreichend aufgewärmt hast und die Temperatur nicht zu stark unter den Gefrierpunkt sinkt. Bei starken Minusgraden sollte die Intensität deines Trainings auf oder unterhalb der anaeroben Schwelle, d. h. unterhalb deines 10-km-Tempos gehalten werden.
Vermeide daher kurze 30"/30"- oder MHD-Splits. Setze stattdessen auf längere Distanzen (2000 bis 5000 m) sowie Zwischentempos (Halbmarathon und Marathon) oder idealerweise auf Ausdauertraining.
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