Wie atmet man beim Laufen richtig ?

Ein ambitionierter Runner macht das Laufen nicht einfach zu einem Hobby, das man mal eben so nebenbei betreibt. Regelmäßiges Training steht auf dem Wochenplan mit dem Ziel, die eigene Leistung zu verbessern. Körper und Wohlbefinden stehen im Mittelpunkt. Eine optimale Erholung, effizientes Aufwärmen und die richtige Atmung beim Laufen folgen bestimmten Grundregeln, die nicht ignoriert werden sollten. Den letzten Punkt möchten wir an dieser Stelle genauer besprechen. Die Atmung beim Laufen wird als Lungenventilation, kurz auch als Ventilation bezeichnet.

Worum geht es beim Sauerstoffvolumen?

Der wichtigste Vorgang, mit dem Energie erzeugt wird, ist der aerobe Stoffwechsel, der Sauerstoff benötigt, um zu funktionieren. Das ist auch einer der Gründe, warum es so wichtig ist, während des Laufens richtig zu atmen. Sie liefert den gesamten Sauerstoff, den der Körper benötigt. Parallel dazu dreht sich dieser Mechanismus um das Sauerstoffvolumen. Wenn wir uns ausruhen, kann der Sauerstoffbedarf auf etwa 3,5 Liter O2/ min/kg geschätzt werden. Dieser liegt weit unter der maximalen Atemkapazität (VO2max).

Menschen, die im Alltag viel sitzen, benötigen etwa 30 L/min/kg. Die Atemkapazität der weltbesten Athleten liegt bei 90 L/min/kg. Um den Anforderungen der Muskeln gerecht zu werden, nimmt die Atemkapazität während der Anstrengung allmählich zu. Sie wird nicht unmittelbar von „jetzt auf gleich“ erreicht, sondern während des Aufwärmens langsam erhöht.

Jeder möchte die eigene Leistung und die Fähigkeit Energie zu produzieren optimieren. Der Schlüssel ist bei steigender Atemkapazität und Sauerstoffzufuhr richtig Luft zu holen.

Von der Atmung zur Brust- und Bauchventilation.

Streng genommen bezieht sich der Begriff "atmen" auf die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid über die Lunge. Für den mechanischen Vorgang des Ein- und Ausatmens sollte man von "Lungenventilation" sprechen. Sie wird in zwei Arten unterteilt, mit denen man während der Anstrengung umgehen können muss: die Bauch- und die Brustventilation. Die Bauchventilation ist effizienter, da sie erlaubt, ein bestmögliches Luftvolumen aufzunehmen und sich der VO2max zu nähern. Die Brustventilation ist flach, da sie nur den oberen Bereich der Lunge beansprucht. Beobachte deine Atmung genau, um der Bauchventilation Vorrang zu geben (mit etwas Übung, gelingt sie Stück für Stück besser).

Atme tief in den Bauch ein, denn so nutzt du das gesamte Lungenvolumen und versorgst deinen Körper optimal mit Sauerstoff. Atme über den Mund aus. Bei einer reinen Nasenatmung strömt die Luft (Brustkorbventilation) durch den engen Nasenkanal, der nicht ausreichend Volumen besitzt, um die ideale Sauerstoffmenge aufzunehmen, die der arbeitende Körper so sehr benötigt. Große Luftstöße, die durch den geöffneten Mund eingeatmet werden, versorgen den Körper mit mehr  O2, daher ist die Bauchatmung die sinnvollere Option.

Achte auf die Ein- und Ausatmung

Generell atmet man passiv ein, aber aktiv aus. Die Atemfrequenz steigt systematisch an, sobald wir uns antrengen. Atme ab und an kräftig aus, um die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten voranzutreiben. Dadurch wird die Luft in der Lunge beim nächsten Einatmen besser erneuert. Der Körper erzeugt mehr Energie und kann einfacher mit der körperlichen Anstrengungen umgehen.

Die Atmung an die Herzfrequenzbereich anpassen

Atmung und Herzfrequenz sind eng miteinander verbunden. Sehen wir uns an dieser Stelle einmal an, wie sie sich in Abhängigkeit von der Laufintensität progressiv entwickeln. Man unterscheidet hier 5 große Belastungszonen.

Die ersten zwei Zonen sind die Aufwärm- und die Komfortzone; man könnte sie als Plauderzonen bezeichnen. Das ist die Grundlagenausdauer". Hier sind 50-70 % der MHF ausgelastet. Da die Anstrengung nicht intensiv ist, atmet die Lunge langsam. Man kann mehr oder weniger problemlos ein Gespräch führen. Die dritte Zone bezeichnet die aktive Ausdauer; sie kann als Zone der Kurzantworten bezeichnet werden (70-80% der MHF). Die Intensität der Belastung hat zugenommen, die Atmung nimmt zu und man kann nur noch in abgehackten Worten sprechen.

In der vierten Zone, der stillen Zone, ist deine MHF zu 80 - 90 % ausgelastet. Der Laufrhythmus ist so intensiv, dass nicht mehr gesprochen werden kann. In der fünften Zone, der Schnellatmungszone (über 90 % der MFH), erreichen wir die obere Grenze unserer Atmungsfähigkeit. Oft atmen wir hier mit vollständig geöffnetem Mund, ohne dass uns dies wirklich bewusst ist!

Der Körper hält nicht jeder Belastungsintensität über den gleichen Zeitraum hinweg stand. Demzufolge kann auch das Herz nicht in jedem Herzfrequenzbereich gleich lang arbeiten. Empfehlenswert ist, wiederholt zwischen bspw. Zone 3 und Zone 4 abzuwechseln. Ziel ist es, die Atmung adäquat zu steuern und den Verlauf der Anstrengung zu verstehen, damit der Körper stets mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.

Höre auf deinen Körper, da er ganz natürlich die richtige Lungenventilation entsprechend der Herzfrequenzzone vorgibt. Durch häufiges Training wirst du progressiv lernen, bewusst die richtige Ventilation zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen und eine optimale Leistung zu erzielen.