Verletzungsprävention : Fussarbeit!

Es gibt kleine Übungen zur Fußarbeit, die viel zu oft vernachlässigt werden. Dabei sind sie für jeden ganz einfach durchführbar, egal ob man gerade mit dem Laufen begonnen hat oder ein erfahrenes Lauftalent ist. 

Die erste Übung dient der Fußkraft, die gesteigert werden soll.

Eine Studie (1) kam zu dem Schluss, dass ein achtwöchiges Fußtraining die Kraft des kurzen Zehenbeugers und des Halluxabduktors deutlich erhöht.

Letzterer spielt eine wichtige Rolle bei der Fußarchitektur und der Steuerung des gesamten posturalen Gleichgewichts.

Fußarbeit hat eine vorbeugende Wirkung auf Verletzungen (2,3). Beispielsweise hatten Läuferinnen und Läufer, die 8 Wochen lang einen Übungsplan zur Stärkung der Fußmuskulatur befolgten, ein 2,42-mal geringeres Risiko sich innerhalb eines Jahres zu verletzen als Läuferinnen und Läufer, die dieses Übungsprotokoll nicht befolgten (3).

Forscher erklären diesen Unterschied mit der Verbesserung der Kraft und der Haltung des Fußes.

Wie bereits erwähnt, sind Übungen zur Fußarbeit leicht zu bewältigen und erfordern nur wenig Zeit.

Es genügen 10 bis 15 Minuten, 2 bis 3 Mal in der Woche. Folgende Übungen können problemlos auf einer Strecke von etwa 15 Metern mit jeweils 2 bis 3 Wiederholungen durchgeführt werden: 

- Gehen auf den Zehenspitzen, 

- Gehen auf den Fersen, 

- Abrollen des Fußes von der Ferse bis zur Spitze, 

- Abrollen des Fußes von der Spitze zur Ferse,

- Gehen auf der Innenkante des Fußes,

- Gehen auf der Außenkante des Fußes

Am besten ist es, diese Übungen mit Barfußschuhen oder ganz ohne Schuhe durchzuführen!

Quelle:

1-Taddei, Matias, Ribeiro, Inoue, Bus, Sacco. Effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: Feasibility study for a randomized controlled trialPhys Ther Sport. 2018

2-Suda, Watari, Matias, Taddei, Sacco. Predictive Effect of Well-Known Risk Factors and Foot-Core Training in Lower Limb Running-Related Injuries in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2021 

3-Taddei, Matias, Duarte, Sacco. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020