Verletzungsfrei laufen durch die richtige Lauftechnik

Die durchschnittliche Verletzungsquote unter Läufern liegt bei 30% - fast ein Drittel aller aktiven Runner ziehen sich pro Jahr ein Leiden zu. Statistiken haben sogar eine Häufigkeit zwischen 2,5 bis 12,1 Verletzungen pro 1000 Stunden Laufen ermittelt.

Um verletzungsfrei zu laufen und die Statistiken zu überlisten, stellen wir dir hier 2 konkrete und technische Tipps vor.

1 / VERBESSERE DEINE SCHRITTFREQUENZ ANSTATT AUF GROßE SCHRITTE ZU SETZEN

Sehr kleine Schritte verlangsamen dein Tempo. Sehr große Schritte kosten deine Muskeln viel Kraft. Durch eine große Schrittlänge wird die Schwebephase, in der keiner deiner Füße den Boden berührt sowie die Phase des Fußaufsatzes verlängert. Zudem wirken intensivere Aufprallkräfte, die eine stärkere Dämpfung erfordern.

Im Gegensatz dazu wirkt sich eine höhere Schrittrate positiv auf die Verletzungsprävention aus: Die vertikalen Schwingungen, d.h. die Auf-Ab-Bewegungen des Rumpfes, bei welchen deine Muskeln dein Körpergewicht stemmen, sind geringer.

Der Fuß wird leicht versetzt unterhalb des Körpers, aber nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, wodurch der Bremseffekt, der die Vorwärtsbewegung des Beines blockiert, reduziert wird. Die auf den Läufer einwirkenden Aufprallkräfte sind bei jedem Fußabdruck geringer, was zu weniger Ermüdung und einem geminderten Verletzungsrisiko führt, der Energieverlust ist kleiner, während die Energierückstellung pro Zeiteinheit erhöht und damit die Laufökomie verbessert wird.

Die optimale Schrittzahl liegt bei etwa 90 vollständigen Schritten, was einer idealen Schrittfrequenz von 180 +/- 10 Schritten entspricht. Beachte, dass es sich hierbei um einen Durchschnittswert handelt, der abhängig von der individuellen Biomechanik des Läufers und der Laufgeschwindigkeit variieren kann. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass Läufer ihre Schrittfrequenz um 2,9 % erhöhen sollten.

Es ist also von Vorteil an der Schrittrate zu arbeiten, um die eigene Lauftechnik zu verbessern.  

Um die optimale Taktung deiner Schritte zu trainieren, gibt es mehrere Möglichkeiten: du kannst  Musik hören, die einen Takt von 180 Beats pro Minute vorgibt und deine Schrittfrequenz danach anpassen, oder auf einem Laufband die Schrittzahl bei verschiedenen Geschwindigkeiten bei 180 pro Minute halten. Genauso gut kannst du in Laufschuhen mit wenig Sprengung trainieren, aber Vorsicht: bitte gehe hier schrittweise vor. 

2/ DER MITTELFUßAUFSATZ VEREINT VIELE VORTEILE UND MINDERT RISIKEN

Studien konnten zwar keine direkte Verbindung zwischen einem bestimmten Laufstil (Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlauf) und dem Auftreten traumatischer Sportler-Blessuren belegen, jedoch klagen Fersenläufer doppelt so häufig wie andere Läufer über Verletzungen, die durch die Wiederholung des gleichen Bewegungsmusters enstehen. 

Mittelfuß- und Vorfußaufsatz fördern ein schnelleres Lauftempo, verringern die Stärke der Erschütterungen beim Bodenkontakt und mindern die Belastung für Knie, Hüfte, Patellasehne und Femoropatellarsehne.

Allerdings werden beim Mittelfuß- und Vorfußaufsatz Füße, Knöchel und Waden stärker beansprucht. Daher sollte progressiv zum Mittelfußlauf übergegangen werden, z. B. indem du Laufschuhe mit niedrigerem Drop verwendest.

Wenn du deinen Laufstil verbessern möchtest, ist es ratsam, deine motorische Koordination zunächst mit verschiedenen Übungen zu trainieren, um die Muskulatur deiner Füße zu stärken: 

- Zehenspitzenlauf,

- Gehen auf der Ferse,

- Abrollen von Ferse bis zu den Zehen,

- Kniehebelauf mit Abrollen des Fußes in der Achse

- Gehen auf Innenkante und Außenkante

Starke Füße sorgen für einen festen, stabilen Stand und optimieren den Schritt. 

Stabi-Übungen sind perfekt, um den Laufstil zu trainieren bzw. zu verfeinern. Sie eignen sich ideal als Aufwärmtraining und beugen Verletzungen effektiv vor. Hier einige Beispiele: 

Kniehebeläufe, Anfersen, Hopserlauf oder Ausfallschritte usw. 

Wenn du dieses 10-15 minütige Workout vor deinen Trainingseinheiten 2 bis 3 Mal wöchentlich absolvierst, wirst du schnell einen Unterschied feststellen.

Weitere Inspiration und nützliche Tipps zur Stärkung deiner Fußmuskulatur findest du in unseren Blogartikeln "Verletzungsprävention: Fußarbeit!" und „Stabi-Übungen: für Läufer unersetzlich“. 

Ein optimaler Laufstil hängt gleichermaßen von einer gesunden Körperhaltung ab.

Dein Oberkörper sollte leicht nach vorn gebeugt sein (so dass der Fuß unter einem leicht gebeugten Knie unter dem Körper aufsetzen kann), parallel zur Laufrichtung bewegen sich die Arme auf einer Linie bis auf Herzenhöhe vor und senken sich angewickelt bis zur Taille. Der Winkel des Ellenbogens sollte circa 90 Grad betragen.

Viel Spaß beim traiinieren!