Laufen - der perfekte Einstieg ab 40

Vielleicht hast du bereits Bekannten oder Freunden zugehört, wenn sie von ihren Läufen oder ihrem Training erzählen. Weckt dies deinen Sportsgeist und die Lust, mit dem Laufen zu beginnen?

Das Überschreiten der 40 bedeutet nicht, dass es zu spät ist, um eine neue Sportart für sich zu entdecken. Jedes Alter ist ein gutes Alter, um in den Laufsport einzusteigen, solange man ein paar Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigt.

Lasse dich von einem Arzt checken

Falls es bereits eine Weile her ist seitdem du das letzte mal Sport getrieben hast, sollte ein Arzt dir grünes Licht geben, bevor du durchstartest. Ein Belastungstest und ein Elektrokardiogramm bewerten deinen körperlichen Zustand und zeigen, ob Sport ein Risiko für deine Gesundheit darstellt. Dies ist eine vernünftige Basis, um ein- oder zweimal pro Woche zu laufen. Für Distanzen wie den Halbmarathon ist ein ärztliches Attest unbedingt notwendig.

Setze dir realistische Ziele und gehe es langsam an

Sollte deine letzte körperliche Anstrengung mehrere Monate oder sogar Jahre zurückliegen, ist es am besten zu Beginn kurze Strecken zu laufen bzw. zwischen Gehen und Laufen abzuwechseln. 

Strebe zunächst keine zu ehrgeizigen Ziele an, sondern versuche progressiv Fortschritte zu erzielen, setze dich vor allem nicht unter Druck. Definiere für deine ersten Läufe eine für dich passende Zeit und wähle einen Ort, den du kennst bzw. eine Strecke, auf der du bereits spazieren gegangen bist. Bei kaltem Wetter kannst du ebenso auf einem Laufband trainieren.

Stärke deine Muskeln

Ab 40 nimmt die menschliche Muskelmasse pro Jahrzehnt um 8 % ab. Krafttraining ist optimal, um diesem natürlichen Effekt entgegenzuwirken und das Risiko von Gelenk- oder Rückenschmerzen zu senken. Ein 30 minütiges Krafttraining, 2 Mal pro Woche bei dem alle Muskelgruppen gestärkt werden, ist ideal. Es ist nicht nötig, dafür Gewichte zu verwenden. Stabi-Übungen sind auch für Läufer unersetzlich !  

Massiere deine Muskulatur

Unsere Muskeln neigen dazu, mit zunehmendem Alter steifer zu werden. Tägliche Massagen, z.B. mit einem Massageroller oder mit einer Massagepistole helfen, die Muskelfasern zu entspannen und Durchblutung sowie Sauerstoffversorgung zu verbessern. Massiere besonders jene Zonen, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. 

Wähle bequeme Laufbekleidung

Du benötigst kein riesiges Equipment: ein Paar Laufschuhe und Bekleidung, die zu deiner sportlichen Aktivität passt, sind mehr als genug. Laufen soll Spaß machen, es ist oberste Priorität, sich wohl und sicher zu fühlen.

Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig, dass deine Laufschuhe ausreichend Halt bieten. Neben der richtigen Größe und Breite der Schuhe, sind ebenso folgende Punkte zu berücksichtigen:

 - dein Gewicht, da die Konzeption des passenden Schuhs und seines Mittelsohlenschaums abhängig vom Gewicht des Runners variiert

- der Untergrund, auf dem du läufst

- dein Laufstil, da Schuhe für den Fersenlauf und den Mittelfußlauf nicht die gleichen Eigenschaften besitzen

Technische Laufbekleidung ist besonders atmungsaktiv und sorgt für mehr Komfort. Im Gegensatz zu Kleidungsstücken aus Baumwolle leitet Laufbekleidung wirksam Feuchtigkeit nach außen und bietet zudem eine gute Wärmeisolierung. Nimm Handschuhe und eine Mütze mit, um dich vor Kälte zu schützen, falls du im Winter mit dem Laufen beginnst. 

Versorge deinen Körper mit ausreichend Vitaminen

Die Knochendichte ist mit zunehmendem Alter nicht mehr dieselbe, daher besteht ein höheres Risiko für Knochenbrüche. Eine tägliche Zufuhr von Kalzium und Vitamin D (1,2 mg Kalzium für Frauen über 50 und Männer über 70 Jahre und 600 IE Vitamin D über 50 Jahre) hält den Körper fit. Für einen gesunden Kalziumhaushalt eignen sich Milchprodukte, Spinat, Tofu, rote Bohnen und Kohl. Vitamin D kann über fettreichen Fisch, Lebertran oder auch durch Sonneneinstrahlung zugeführt werden. 

Nah ? Los geht's und viel Spaß !