Kräftige deinen Körper: Steigungslaufen

Das Laufen auf ansteigenden Böden bietet zahlreiche Vorteile: du kannst Steigungen in alle Trainingsprogramme integrieren, unabhängig davon, ob es sich um kurze oder lange Steigungen, um Laufen auf Asphalt oder im Gelände oder im Flachen oder mit großen Höhenunterschieden handelt. Beim Steigungslaufen baut der Läufer nicht nur seine Muskeln auf spezifische und natürliche Weise auf, sondert erhöht gleichzeitig auch seine maximale Sauerstoffaufnahme und tut damit seinem Körper und Geist etwas Gutes.

Vollständige Laufeinheit mit vielen Vorteilen

    • Natürliche Muskelstärkung

Steigungslaufen ist eine gute Alternative zum Fitnessstudio; es stärkt die Beinmuskeln und insbesondere die Quadriceps- (Oberschenkel) und die Pomuskulatur und senkt gleichzeitig das Risiko durch Sportgewichte bedingter Verletzungen.

    • Effizientere Schritte

Deine Beinmuskeln werden kräftiger und deine Schritte effizienter, und zwar sowohl auf Steigungen als auch im Flachen. Nach einigen Laufeinheiten mit Steigung merkst du, wie dein Schritt leichter, wendiger und vor allem dynamischer wird!

    • Optimale Herzfrequenz

Steigungslaufen fordert (und fördert) nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch die Herz-, Gefäß- und Lungentätigkeit. Dein Herz wird kräftiger und deine Sauerstoffaufnahme maximiert!

    • Mehr mentale Stärke

Wenn du Steigungen in deine Laufeinheiten einbaust, kommt dies auch deiner Motivation und deiner mentalen Stärke zugute: Steigungen angehen, diese mit unverminderter Intensität vom Anfang bis zum Ende durchhalten, ohne aufzugeben – dies alles sind Erfahrungen, die auch die mentale Kraft des Läufers stärken.

Kurze Steigungen sind wirkungsvoller: Beispiel für ein Training mit Steigungen

Je nach Distanz unterscheiden wir drei Arten von Steigungslaufen: Laufen mit kurzen, mit mittleren und mit langen Steigungen. Wir raten dir, möglichst kurze Steigungen zu wählen.

Nach einer guten Aufwärmphase sollte die Haupteinheit aus Steigungen bestehen, die ungefähr 80-200 m lang sind und die du jeweils 15-45 Sekunden lang läufst.

Das Lauftempo sollte dabei kurz vor deiner maximalen aerobe Geschwindigkeit (MAS) und die Intensität der Anstrengung 95 % der maximalen Herzfrequenz betragen (am Ende einer Wiederholung). Die Regenerierungsphase erfolgt beim Abwärtslaufen, sodass du in langsamem Lauftempo mit etwa 50-60 % deiner maximalen aerobe Geschwindigkeit wieder die ursprüngliche Herzfrequenz erreichst; diese Regenerierungsphase sollte zeitlich das 2- bis 3fache der Intensitätsdauer betragen.

Du kannst diese Sequenz 10 (für Anfänger) bis 20 Mal wiederholen und dabei auf jeweils 1-4 Steigungsserien aufteilen.

Beispiel: 10x 30 Sekunden auf der Steigung und Regenerierung bei langsamem Lauftempo im Gefälle.

Bei mehreren Steigungsserien sollte die Regenerierung bei langsamem Lauftempo (mit 60-65 % deiner Höchstgeschwindigkeit oder mit 65-70 % maximaler Herzfrequenz) 5 Minuten zwischen den einzelnen Steigungsserien betragen.

Das Gefälle sollte maximal 5-12 % betragen; das optimale Gefälle hat 6-8 %; dies sorgt dafür, dass du eine gute Lauftechnik beibehältst.

Die Steigungsreihe schließt du mit jeweils 5-10 Minuten langsamem Laufen und 60-65 % deiner Höchstgeschwindigkeit bzw. 65-70 % maximaler Herzfrequenz ab.

Wir wünschen dir ein erfolgreiches Training!