6 wichtige Tipps für deinen Einstieg ins Trailrunning

Trailrunning ist eine eigene Disziplin, die ihren festen Platz innerhalb des Laufsports hat.

Du bist bereits Läuferin oder Läufer? Hervorragend! Es wird ein Kinderspiel für dich sein, dich über die gewohnte Laufstrecke hinaus auf die Abenteuerpfade des Trailrunnings zu begeben!

Trotz vieler Parallelen zum Lauftraining auf Asphalt, sind dennoch einige wichtige Grundregeln zu beachten.

1. DIE PASSENDE TRAILAUSRÜSTUNG WÄHLEN

Zwischen einem 30-km-Lauf auf Asphalt in der Stadt und einem 30-km-Lauf mit 2000 Höhenmetern in den Bergen liegen oft einige Stunden Unterschied, zudem auch die klimatischen Bedingungen und das Gelände völlig unterschiedlich sein können.

Umso wichtiger ist es also, die passende Trailausrüstung zu wählen, insbesondere Trailschuhe, die mehr Stabilität und den nötigen Grip gewährleisten. Vergiss nicht, ausreichend Nahrung, Flüssigkeit und Kleidung mitzunehmen, hierfür eignen sich Trinkwesten wie der Camelbak oder Trinkgürtel.

Euer Smartphone kann im Notfall Leben retten, daher sollte es bei jedem Ausflug ein fester Begleiter sein. Zur Top Ausrüstung fürs Gelände zählen ebenso GPS-Herzfrequenzuhren, Stirnlampen, Notfall Sets, Mützen, Handschuhe, Halswärmer …

2. IN DER NATUR TRAINIEREN

Trailruns werden zu mehr als 75 % im Gelände, auf Pfaden, Wiesen oder Äckern gelaufen. Naturverbundene werden zu 100% auf ihre Kosten kommen, da das Training im Herzen der Natur stattfindet. Im Mittelpunkt jeder Disziplin stehen Motivation, Potenzial und nicht zuletzt der Spaß, wähle daher Trainingsstrecken, die deinem Ziel-Trail so ähnlich wie möglich sind, vor allem in Bezug auf Profil und Höhenunterschied.

Wer in der Stadt wohnt, kann sämtliche An- und Abstiege der urbanen Umgebung als Übungsplatz nutzen. Zügiges Treppensteigen zählt zu begehrten Trainingstipps für alle, die ihre Koordination und Kraft erhöhen möchten.

Soweit möglich, sollte grundsätzlich im freien Gelände trainiert werden, d.h. in Wäldern oder auf Wiesenhügeln und Tälern usw., da sich Knöchel und Gelenke hier am besten an Bewegungen auf unebenem Terrain gewöhnen!

3. AUSDAUER VERBESSERN

Ob beim Straßenlauf oder beim Trailrunning, für die meisten Runner ist es am wichtigsten, ihr Training mit einer hohen Pace und einer möglichst lang anhaltenden Maximalen Aeroben Geschwindgkeit zu absolvieren. Daneben ist die Steigerung der Ausdauer grundlegend, um der Belastung standzuhalten und viele Kilometer über mehrere Stunden abspulen zu können. Um die lange und langsame Anstrengung nachzuahmen, die auf langen Trails abverlangt wird, nutzen Trailrunner häufig Trainingseinheiten bei denen zwischen Gehen und tempointensiven Läufen abgewechselt wird.

Die Idee ist, zwischen 3 und 8 Stunden in den Bergen unterwegs zu sein und abwechselnd zu gehen und zu laufen.

4. MUSKELSTÄRKUNG

An der Ausdauer zu arbeiten ist eine Sache. Geschwindigkeit und MAS zu optimieren, ist eine andere. Um den höchsten Prozentsatz der MAS so lange wie möglich zu halten, ist nicht nur eine Mischung aus beidem ideal, sondern ebenso eine kräftige und widerstandsfähige Muskulatur Vorraussetzung.

Es ist wichtig die Muskeln zu stärken, um große Höhenunterschiede (positiv und negativ) bewältigen zu können. Muskelaufbautraining ist ein ebenso wichtiger Aspekt wie Ausdauertraining und die Verbesserung der MAS. Du kannst Kraftübungen in dein Training integrieren oder ein Workout zur Steigerung der Maximalen Aeroben Geschwindigkeit (MAS) durch Muskelaufbautraining ersetzen.

5. AUSREICHEND ESSEN UND TRINKEN

Folgende Punkte bestimmen die Leistung beim Trailrunning: das Aufrechterhalten der Pace über einen längeren Zeitraum, die passende Ausrüstung und ausreichende Ernährung...essenziell, um deine Ziele zu erreichen. Trailrunner lernen progressiv, diese Punkte an die ganz eigenen Bedürfnisse anzupassen und sie zu optimieren.

Jeder Körper ist individuell und hat dementsprechend unterschiedliche Bedürfnisse und Grenzen, besonders in der Ernährung. Deshalb sollte man das beste Trainingsprotokoll zuvor durch Testen ermitteln.

6. PROGRESSIVE STEIGERUNG

Gib deinem Körper Zeit, er muss sich an die neue Anstrengung gewöhnen. Setze dir nicht zu schnell zu hohe Ziele, da dies zu Verletzungen führen oder dir die Lust und den Spaß verderben kann.

Beginne mit Läufen von 15/30 km und steigere die Kilometeranzahl erst, wenn du körperlich und geistig bereit bist! Auf Ultra Trails arbeitet man progressiv hin! Ja, es ist verlockend, sich an unglaublichen Distanzen wie dem UTMB oder dem Grand-Raid zu messen ... aber nicht jeder Runner ist für diese Strecken und Anstrengungen gemacht. Im Vordergrund sollte immer das Vergnügen stehen: Genieße deine Läufe! Lerne, auf deinen Körper zu hören und lass dich von den herrlichen Landschaften inspirieren, die dich auf deinen Aussflügen begleiten werden.