Wie oft sollte man wöchentlich laufen?

Wie bestimmst du die ideale Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten? Diese Frage wird oft gestellt und ist nicht so einfach zu beantworten. Das hängt von deinen Gründen fürs Laufen, von den Zielen, die du erreichen möchtest, und von deiner physiologischen Veranlagung ab.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst und dein Ziel darin besteht, 30 Minuten am Stück durchzulaufen, wird die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten natürlich eine andere sein als bei einem erfahrenen Läufer, der sich darauf vorbereitet, einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen. Ein wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist das allgemeine Niveau des Läufers und das Ziel, das er oder sie erreichen möchte.

Die Bedeutung von Regelmäßigkeit und Progression: wie oft pro Woche laufen?

Bevor wir in die Details deines wöchentlichen Trainingsplans eintauchen, wollen wir zwei Schlüsselfaktoren betonen: Regelmäßigkeit und Progression. Regelmäßigkeit bildet die Grundlage eines erfolgreichen Laufprogramms.

Regelmäßig zu laufen, selbst nur ein paar Mal pro Woche, ist viel vorteilhafter als sporadische, intensive Einheiten, auf die lange Pausen folgen.

Dein Körper passt sich besser an konstante, progressive Reize an, was deine Muskulatur stärkt und deine kardiovaskuläre Fitness verbessert. Progression ist genauso wichtig.

Du kannst keine großen Fortschritte erwarten, wenn du plötzlich dein Trainingsvolumen oder die Intensität stark veränderst. Stattdessen solltest du die Dauer, Häufigkeit und/oder Intensität deiner Laufeinheiten schrittweise erhöhen und deinem Körper Zeit geben, sich an die neuen Anforderungen anzupassen.

Dieser progressive Ansatz hilft, durch Überlastung bedingte Verletzungen zu vermeiden und sorgt für langfristige Fortschritte.

Welche Trainingseinheiten sind für einen Laufanfänger geeignet?

Du hast beschlossen, mit dem Laufen anzufangen und du möchtest 45 Minuten am Stück durchlaufen können und nebenbei mit deinen Freunden plaudern.

Falls nötig, kannst du anfangs zwischen Gehen und Laufen abwechseln. Laufe nicht zu schnell - ein typischer Anfängerfehler. Wenn du mit Übergewicht läufst, ist es besonders wichtig, dein Training schonend und gezielt zu gestalten. Schau dir unseren Artikel Laufen mit Übergewicht an, um Tipps zu bekommen, wie du sicher und erfolgreich starten kannst.

Es ist wichtig, eine angemessene Steigerung sowohl der Intensität als auch der Anzahl der Einheiten zu erreichen. Es ist besser, unter der Woche 3×20 Minuten zu laufen als einmal 1 Stunde. Erhöhe allmählich die Dauer bis du das Ziel von 45 Minuten erreicht hast.

Denke daran, dass unabhängig von deinem Niveau die Regeneration ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings ist. Falls du gerade erst mit dem Training begonnen hast, solltest du dich zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage lang erholen.

Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche solltest du dein erstes Ziel, 45 Minuten am Stück durchzulaufen, mehr oder weniger schnell erreichen.

Du möchtest deine Leistung verbessern?

Wie viele Menschen hast du mit dem Laufen begonnen, um wieder in Form zu kommen oder sie zu halten. Wenn 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um die eigene Leistung zu halten und sogar Fortschritte zu erzielen, ist es oft notwendig, die Einheiten zumindest grob zu strukturieren. Nur so lassen sich sehr gute Ergebnisse erzielen.

Um wirklich Fortschritte zu machen, ist es wichtig, dass du dein wöchentliches Training abwechslungsreich gestaltest. In unserem Artikel Lauftipps: 3 unerlässliche Trainingseinheiten zeigen wir dir, welche Einheiten du unbedingt in deinen Plan aufnehmen solltest, um schneller und ausdauernder zu werden.

Auch wenn du mit den Strukturgesetzmäßigkeiten sportlicher Leistung nicht vertraut bist, ist es wichtig, deine Anstrengungen im wöchentlichen Training zu variieren, um für Abwechslung zu sorgen und Ermüdung zu vermeiden. Lerne mit Tempovariationen und Rhythmuswechseln zu spielen. Falls du ein Herzfrequenzmessgerät besitzt, kannst du während einer Trainingseinheit verschiedene Herzfrequenzbereiche erfassen. Mit einem Taschenrechner kannst du deine Laufgeschwindigkeit berechnen.

Möchtest du einen Gang höher schalten?

Es ist kein Geheimnis, dass man trainieren muss, um im Laufsport voranzukommen. Die Besten von uns trainieren bis zu 12 Mal pro Woche. Aber wenn du 3 wichtige Laufeinheiten auswählen müsstest, die du in dein Wochenprogramm aufnehmen solltest, dann wären das diese:

Intervalltraining: um an Geschwindigkeit und Lauftechnik zu arbeiten. Gelaufen wird auf einer Laufstrecke, einer Straße oder in der freien Natur.
Unterschiedliche Geschwindigkeiten: Ein etwas spielerischeres Training als das klassische Laufen mit konstantem Tempo bei dem du alle Ausdauerintensitäten im selben Lauf trainieren kannst.
Langer Lauf: Die Dauer hängt natürlich von dem Ziel ab, auf das du hinarbeitest. Wenn der lange Lauf hauptsächlich aus Ausdauerlauf besteht, ist es dennoch ratsam, ein zusätzliches Tempotraining (10 km/h Halbmarathon) einzubauen, um sich besser auf das Ziel vorzubereiten.

Drei Einheiten sind ein Minimum, um Fortschritte zu erzielen. Für Läufer, die auf Leistung aus sind, wird es oft notwendig sein, 4 oder 5 Einheiten zu absolvieren.

Aber unabhängig von deinem Niveau solltest du immer eine gewisse Steigerung beachten und die Grenzen nicht überschreiten. Fang auf kleinem Feuer an. Wenn du erschöpft bist, zögere nicht, eine Einheit zu verschieben oder abzusagen.

Ein zusätzliches wöchentliches Training sollte nur mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen und dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Belastung anzupassen.

Wie oft pro Woche für einen 10-km-Lauf trainieren?

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche für einen 10-km-Lauf hängt stark von deinem Ziel ab. Wer eine schnelle Zeit anstrebt, muss öfter und intensiver trainieren, während du als Freizeitläufer möglicherweise weniger Einheiten benötigst.

Wichtig ist, dass du dich nicht nur auf die Geschwindigkeit konzentrierst, sondern auch an deiner Ausdauer arbeitest. Nachfolgend findest du hierfür eine kleine Orientierungshilfe je nach angestrebter Zeit:

Zwischen 33 und 35 min. : 5 bis 6 Einheiten

Zwischen 35 und 40 min. : 4 bis 5 Einheiten

Zwischen 40 und 50 min. : 3 bis 4 Einheiten

50 min. und mehr: 2 bis 3 Einheiten

Dabei sind individuelle Anpassungen je nach deinem aktuellen Fitnessniveau und deinen Zielen erforderlich.

Wie oft pro Woche für einen Halbmarathon trainieren?

Für den Halbmarathon sind längere Trainingsläufe und eine gute Mischung aus Geschwindigkeit und Ausdauer wichtig. Je schneller du den Halbmarathon laufen möchtest, desto intensiver und häufiger musst du trainieren. Wenn du die Distanz in einem entspannteren Tempo angehen möchtest, reichen weniger Einheiten aus. Hier sind einige Anhaltspunkte, die dir bei der Trainingsplanung helfen können:

Zwischen 1h 15 min. und 1h 30 min.: 5 bis 6 Einheiten

Zwischen 1h 30 min. und 1h 40 min.: 4 bis 5 Einheiten

Zwischen 1h 40 min. und 1h 50 min.: 3 bis 4 Einheiten

1h 50 min. und mehr: 2 bis 3 Einheiten

Achte darauf, nicht nur auf Geschwindigkeit zu setzen, sondern auch genügend Regenerationsphasen einzubauen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie oft pro Woche für einen Marathon trainieren?

Für einen Marathon sind die Trainingsanforderungen deutlich höher. Du musst viel Ausdauer aufbauen und regelmäßig lange, langsame Läufe absolvieren. Wenn du dich auf eine schnelle Zeit vorbereitest, wirst du mehr Trainingseinheiten pro Woche benötigen. Nachfolgend findest du eine kleine Orientierungshilfe je nach angestrebtem Ziel:

Zwischen 2h 45 min. und 3h: 5 bis 6 Einheiten

Zwischen 3h 15 min. und 3h 30 min.: 4 bis 5 Einheiten

Zwischen 3h 30 min. und 4h: 3 bis 4 Einheiten

4h und mehr: 3 Einheiten

Für den Marathon ist es besonders wichtig, dass du ausreichend Regeneration einbaust, um Überlastungen zu vermeiden. Ein solider Trainingsplan ist die Basis für den Erfolg.

Fazit: wie oft pro Woche laufen?

Die Anzahl der Einheiten, die du pro Woche absolvieren solltest, hängt von deinem aktuellen Niveau, deinem Ziel und deiner Trainingskapazität ab. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und deine Routine je nach deinen Fortschritten anzupassen. Bei i-Run wissen wir, wie wichtig es ist, das richtige Gleichgewicht zwischen Intensität, Trainingsvolumen und Erholung zu finden. Nur so kannst du sicherstellen, dass du dich kontinuierlich verbesserst, ohne Verletzungen zu riskieren.

Beim Planen deiner Trainingswoche denke daran, dass es nicht nur darum geht, möglichst häufig zu laufen, sondern auch die richtige Art von Training zu integrieren. Qualität ist genauso wichtig wie Quantität. Achte darauf, dass du deine Trainingsintensität und den Umfang schrittweise steigerst, damit dein Körper sich anpassen kann und du keine Überlastungsverletzungen erleidest. Gleichzeitig darfst du nicht vergessen, deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, damit er sich regenerieren und neue Energie auftanken kann.

Unabhängig davon, ob du gerade erst mit Laufen anfängst oder ein erfahrener Läufer bist, die Schlüssel zum Erfolg sind Konstanz und Progression. Mit der richtigen Mischung aus regelmäßigen Trainingseinheiten und einer angemessenen Erholung wirst du deine Ziele mit der Zeit erreichen.

Bei i-Run bieten wir dir nicht nur hochwertige Produkte, sondern auch wertvolle Ratschläge und Trainingspläne, die dir helfen, dein Laufpotenzial voll auszuschöpfen.